Creatine ยังคงเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับการทดสอบมากที่สุด และโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยและทนได้ดี แม้แต่ผู้ที่รับประทานมากถึง 30 กรัมต่อวันเป็นเวลาห้าปีก็ไม่แสดงผลที่เป็นอันตราย Creatine เป็นสารธรรมชาติที่ร่างกายผลิตขึ้น นอกจากนี้ยังพบได้ในอาหารเช่นเนื้อแดงและอาหารทะเล ครีเอทีนยังมีบทบาทสำคัญในการควบคุมเซลล์และช่วยสร้างอะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต (ATP) ขึ้นมาใหม่อย่างรวดเร็ว ซึ่งเป็นสารประกอบอินทรีย์ในร่างกายของเราที่ให้พลังงานแก่เซลล์ที่จำเป็นต่อการทำงาน ครีเอทีนอาจเป็นประโยชน์ต่อนักกีฬาที่ต้องการความเร็วระยะสั้นหรือเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เช่น ผู้วิ่งระยะสั้น นักยกน้ำหนัก และนักกีฬาประเภททีม เนื่องจากอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงและการโต้ตอบกับยาได้ คุณควรรับประทานอาหารเสริมภายใต้การดูแลของผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่มีความรู้เท่านั้น
KOS เป็นโปรตีนวีแก้นที่ได้รับการวิจารณ์เชิงบวกมากมาย แต่ผู้คนจำนวนหนึ่งประสบปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะอาหารเมื่อใช้ผงโปรตีนนี้ อาหารเสริมคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างตรงไปตรงมา ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็วเป็นหลัก และเมื่อพูดถึงการเติบโตของกล้ามเนื้อ ก็สามารถตอบสนองวัตถุประสงค์ที่แตกต่างกันสองประการ ในฐานะหนึ่งในผงเสริม BCAA ที่มีรสชาติดีกว่าในตลาด Huge BCAA อาจเป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณให้ความสำคัญกับรสชาติและส่วนผสมที่มีคุณภาพเป็นพิเศษ การสร้างกล้ามเนื้อเป็นหนึ่งในเป้าหมายการออกกำลังกายที่พบบ่อยที่สุดที่ฉันได้ยินมาในฐานะผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในเป้าหมายที่ยากที่สุดที่จะบรรลุผล ส่วนใหญ่เนื่องจากการอัดเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเป็นปอนด์เป็นกระบวนการที่ช้าอย่างเจ็บปวด หลายๆ คนยอมแพ้ก่อนที่จะเห็นผลลัพธ์ที่ต้องการ
ผู้ทดสอบอีกคนของเรา ซึ่งเป็นนักยกน้ำหนักมืออาชีพ สังเกตว่าปริมาณคาเฟอีนที่สูงหมายความว่า Pre-Kaged Elite ไม่เหมาะสำหรับพวกเขาที่จะดื่มทุกวัน มีการระบุไว้ในราคาที่เป็นมิตรกับงบประมาณที่ $35 สำหรับการเสิร์ฟ 85 ครั้ง เท่ากับเพียง $0.41 ต่อมื้อ นี่เป็นหนึ่งในครีเอทีนที่มีราคาต่ำกว่าที่เราตรวจสอบ แม้ว่าทีมงานของเราต้องการเห็นการทดสอบโดยบุคคลที่สามจาก Jacked Factory แต่เรายังคงชอบสูตรที่ตรงไปตรงมาและความสามารถในการจ่ายของแบรนด์ Sports Research Creatine Monohydrate ได้รับการยกย่องว่าเป็นผงครีเอทีนที่ดีที่สุดของเรา เนื่องจากความเรียบง่ายที่มีส่วนผสมเดียว สูตรเดียว และการทดสอบโดยบุคคลที่สามผ่าน Informed Sport ครีเอทีนของ Nutricost มีสามรสชาติ รวมถึงตัวเลือกที่ไม่มีรสชาติ หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงซูคราโลส คุณจะต้องเลือกใช้แบบไม่มีรสชาติ เนื่องจากราสเบอร์รี่สีฟ้า พันช์ผลไม้ และแตงโมล้วนมีสารให้ความหวานเทียมทั้งสิ้น ที่ $0.seventy nine ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค Gainful Creatine มีราคาสูงกว่าราคาตลาดเฉลี่ยเล็กน้อย แต่ก็ยังมีราคาไม่แพงกว่าตัวเลือกที่แพงที่สุดที่มีอยู่มาก สิ่งสำคัญอย่างหนึ่งที่ควรทราบคือเมื่อคุณซื้อ Gainful คุณจะลงทะเบียนสมัครสมาชิกโดยอัตโนมัติ ดังนั้นหากคุณกำลังมองหาคำสั่งซื้อเพียงครั้งเดียว คุณจะต้องยกเลิกการสมัครสมาชิกของคุณ
การปฏิบัติทางการแพทย์ในเครือของ Hone เป็นเจ้าของและดำเนินการโดยอิสระโดยแพทย์ที่ได้รับใบอนุญาตซึ่งให้บริการโดยใช้แพลตฟอร์มสุขภาพทางไกลของ Hone สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่าง Hone และแนวปฏิบัติทางการแพทย์ คลิกที่นี่ หากคุณชอบน้ำบีทรูท คุณสามารถใช้ของจริงได้ และดื่มอย่างน้อยครึ่งลิตรก่อนออกกำลังกาย นั่นอาจมีประโยชน์เพิ่มเติมในการเปลี่ยนเลือดในปัสสาวะของคุณเป็นสีแดงได้ระยะหนึ่ง คุณควรได้รับวิตามินดีจากแสงแดด แต่นั่นเป็นความหวังที่สิ้นหวังสำหรับคนอังกฤษที่ต้องนั่งโต๊ะโดยเฉลี่ย การได้รับวิตามินดีเพียง 20 นาทีก็เพียงพอแล้วในช่วงฤดูร้อน แต่จากข้อมูลของสถาบันสุขภาพแห่งชาติ เป็นไปไม่ได้เลยที่จะได้รับวิตามินดีเพียงพอในฤดูหนาว
อะมิโนที่จำเป็นถูกใช้ในกระบวนการเผาผลาญของกล้ามเนื้อ/โปรตีน และได้รับการสันนิษฐานว่าช่วยส่งเสริมการเพิ่มมวลร่างกายไร้ไขมัน ในภาวะอดอาหารหรือรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำมาก การเสริมด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นสามารถรักษาเนื้อเยื่อไขมันน้อยและกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ BCAAs รวมถึงลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน เป็นกรดอะมิโนจำเป็นที่สามารถรองรับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและลดการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ มักรับประทานระหว่างหรือหลังออกกำลังกายเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อมีมวลและการเจริญเติบโต ใช่ ผู้หญิงสามารถรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อได้ เช่น ที่ MuscleTech นำเสนอ อาหารเสริมเหล่านี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ปรับปรุงประสิทธิภาพ และช่วยในการฟื้นตัวของทั้งชายและหญิง สิ่งสำคัญสำหรับผู้หญิงคือต้องเลือกอาหารเสริมที่สอดคล้องกับเป้าหมายการออกกำลังกายและความต้องการด้านอาหาร MuscleTech มีตัวเลือกมากมายที่ตอบสนองความต้องการเหล่านี้ เพื่อให้มั่นใจว่าทุกคนสามารถหาผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกซ้อมและแผนโภชนาการของตนได้
เบต้าอะลานีนมีผลข้างเคียงเพียงประการเดียว ไม่จำเป็นต้องเป็นผลเสียเพราะบางคนก็ชอบ เบต้าอะลานีนอาจทำให้เกิดการรู้สึกเสียวซ่าในผิวหนัง ความรู้สึกเหมือนเข็มหมุด โดยเฉพาะบนใบหน้าของคุณ เรียกว่าอาการชา มันไม่เป็นอันตราย แต่บางคนเกลียดและพบว่ามันน่ารำคาญ โดยเฉพาะระหว่างออกกำลังกาย คนอื่นๆ พบว่าสิ่งนี้สร้างแรงบันดาลใจ ทำให้พวกเขามุ่งความสนใจไปที่การยกระดับอย่างเต็มที่ แน่นอน คุณอาจต้องการดูใบรับรองด้านอาหารส่วนบุคคล เช่น ออร์แกนิกที่ผ่านการรับรอง ปราศจากกลูเตน หรือไม่ใช่จีเอ็มโอ หากคุณรับประทานอาหารเฉพาะเจาะจง Huge Shred Stack ใช้สารกระตุ้นความร้อนและสลายไขมันหลายชนิด เช่น สารสกัดจากชาเขียว คาเฟอีนแอนไฮดรัส อนุพันธ์แคปไซซินต่างๆ สารสกัดจากพริกไทยดำ สารสกัดจากส้ม และสารสกัดจากเมล็ดกาแฟ สุดท้าย Build PM ซึ่งเป็นอีกแคปซูลหนึ่งประกอบด้วย VitaCherry® (แหล่งของแอนโทไซยานิน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่ง) สารสกัดจากราก Ashwagandha Rutaecarpine (สารประกอบที่คิดว่าจะเพิ่มการเผาผลาญคาเฟอีน) เมลาโทนิน และ BioPerine คำบรรยายภาพหนึ่งของเขาคืออาหารเสริม GROWTH คือยาสามเม็ดต่อหนึ่งหน่วยบริโภค เขาไม่ได้สนใจเรื่องนี้ แต่ตระหนักดีว่าสามแคปซูลอาจทำให้คนอื่นเสียประโยชน์ได้มาก เมื่อคุณเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกาย ให้จดบันทึกว่าแรงบันดาลใจครั้งแรกของคุณจะคงอยู่ได้นานเพียงลำพัง เราจะรู้สึกตื่นเต้นเมื่อเราเปลี่ยนแปลงชีวิตในเชิงบวก และความตื่นเต้นนั้นสามารถผลักดันเราให้ผ่านการออกกำลังกาย 2-3 ครั้งแรกได้
อ้างอิงจากบทความของ New York Times ลงวันที่ 21 พฤษภาคม 2020 เด็กชายวัยรุ่นเกือบหนึ่งในสามพยายามที่จะเพิ่มน้ำหนักหรือมีกล้ามเนื้อมากขึ้น และหลายคนหันไปหาอาหารเสริม เช่น ผงโปรตีน เพื่อขอความช่วยเหลือ แม้ว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะถูกกฎหมาย แต่ก็อาจไม่ปลอดภัยสำหรับเด็กผู้ชายที่จะใช้ ผู้เชี่ยวชาญกล่าว “ข้อความที่ได้รับจากการวิจัยนี้คือ หากคุณเป็นคนหนุ่มสาวที่มีสุขภาพดีและต้องการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายด้วยการยกน้ำหนัก คุณควรหลีกเลี่ยงการเสริมสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินซีและอี” บอตทาโรกล่าว ตามหลักการแล้ว คุณจะต้องจัดเวลาการรับประทานอาหารเพื่อให้ได้ผลกับการออกกำลังกายของคุณ แต่ยังมุ่งเป้าไปที่อาหารปกติ 3 มื้อและของว่างอีก 2-3 มื้อ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารเหล่านั้นสมดุลทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถให้พลังงานแก่ร่างกายที่ต้องการจากคาร์โบไฮเดรต รวมถึงปริมาณโปรตีนที่สม่ำเสมอเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ เพื่อผลลัพธ์ที่รวดเร็วยิ่งขึ้น คุณสามารถรับประทานในขนาดที่สูงขึ้นในแต่ละวัน — รวม 20 กรัม โดยกระจายออกเป็น 5 กรัม — เป็นเวลาห้าถึงเจ็ดวัน กลยุทธ์นี้เรียกว่าการโหลดครีเอทีนซึ่งสามารถเร่งการดูดซึมอาหารเสริมของร่างกาย หลังจากนั้นคุณสามารถรับประทานตามปริมาณที่แนะนำในแต่ละวันได้ อย่างไรก็ตาม อาจมีความเสี่ยงมากขึ้นที่จะเกิดผลข้างเคียง เช่น อาการไม่สบายทางเดินอาหาร ตามข้อมูลของ Mizelman มีสองกลยุทธ์ในการเริ่มต้นการเสริมครีเอทีนเขากล่าว ทางเลือกหนึ่งคือรับประทานในปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 5 กรัม และคาดว่าจะสังเกตเห็นคุณประโยชน์ในเวลาประมาณหนึ่งเดือน ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการเพิ่มอาหารเสริมครีเอทีนลงในกิจวัตรประจำวันเป็นวิธีที่ประหยัดและปลอดภัยในการเพิ่มความแข็งแรงและกล้ามเนื้อของการออกกำลังกายแบบยั่งยืน
ส่วนหนึ่งของกลยุทธ์ของคุณควรมีการรับประทานอาหารเสริมเป็นประจำ (ควบคู่กับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ) รายการด้านล่างนี้เป็นอาหารเสริมที่ดีที่สุด 8 รายการที่ควรพิจารณาเพิ่มลงในกองของคุณเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและสร้างกล้ามเนื้อ เนื่องจากไนเตรตมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ และการศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นถึงผลในการเพิ่มประสิทธิภาพและการหดตัวของกล้ามเนื้อที่ดีขึ้น การเสริมน้ำบีทรูทอาจเป็นความคิดที่ดี นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงอยู่ในรายการอาหารเสริมที่ดีที่สุดในการลดและเพิ่มกล้ามเนื้อ ผลิตภัณฑ์เพิ่มน้ำหนักได้รับการออกแบบมาสำหรับผู้ที่มีปัญหาในการเพิ่มน้ำหนักและต้องการแหล่งแคลอรี่ที่เข้มข้น เช่นเดียวกับอาหารเสริมโปรตีน สารเพิ่มน้ำหนัก หรือสารเพิ่มมวลร่างกาย เป็นเพียงอาหารในรูปแบบผง อาหารเสริมเพิ่มน้ำหนักต่างจากอาหารเสริมโปรตีนตรงที่มีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากเช่นกัน ผลลัพธ์ที่ได้คือขนาดเสิร์ฟที่ใหญ่ขึ้นและมักจะได้รับพลังงาน 1,000 แคลอรี่ขึ้นไปต่อมื้อ คุณเก็บครีเอทีนไว้ในกล้ามเนื้อเป็นครีเอทีนฟอสเฟต ซึ่งร่างกายใช้ในการสร้างสารประกอบที่เรียกว่า ATP ATP จำเป็นต่อการผลิตพลังงานระหว่างการออกกำลังกาย รวมถึงการฝึกความแข็งแกร่งด้วย
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าคำกล่าวอ้างหลายประการที่บริษัทอาหารเสริมด้านการกีฬาทำนั้นไม่ได้รับการพิสูจน์ เป้าหมายของบริษัทคือการขายอาหารเสริมให้มากขึ้น และการกล่าวอ้างของพวกเขาอาจทำให้เข้าใจผิดได้ หากคุณกำลังพิจารณาที่จะเริ่มอาหารเสริมเพื่อการกีฬา อย่าลืมปรึกษาแพทย์ก่อน มีงานวิจัยเพียงไม่กี่ชิ้นที่พิจารณาถึงความปลอดภัยในระยะยาวของการใช้ครีเอทีนของวัยรุ่น งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาจเป็นอันตรายต่อไตได้ แพทย์มักแนะนำให้ใช้โดยนักกีฬาที่มีอายุมากกว่า 18 ปีเท่านั้น หากคุณรับประทานอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ หรือหากคุณแพ้นม โปรตีนถั่วแบบที่ใช้ในโปรตีนจากพืช LADDER ถือเป็นทางออกที่ดีที่สุดเนื่องจากมีปริมาณลิวซีนสูง พืชอื่นๆ ส่วนใหญ่ เช่น ข้าวหรือป่าน มีโปรตีนครบถ้วนน้อยกว่าและอาจทำให้กระเพาะอาหารหยาบได้ โอเมก้า three พบได้ในปลาแซลมอน ปลาเทราท์ ไข่เลี้ยงแบบปล่อย และเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า น่าเสียดายที่ปริมาณในอาหารเหล่านี้มักจะอยู่ต่ำกว่าปกติ หากคุณไม่ได้กินอาหารเหล่านี้บ่อยๆ อาหารเสริมก็อาจเหมาะกับคุณ
สิ่งเหล่านี้คือสิ่งที่นักกีฬาทุกคนต้องการและสามารถใช้การสนับสนุนได้ โดยไม่คำนึงถึงระเบียบวินัยในการเล่นกีฬาหรือเป้าหมายการออกกำลังกาย ฉันจะไม่พูดว่ามีอะไรที่ทำงานร่วมกันเป็นพิเศษเกี่ยวกับอาหารเสริมทั้งสามชนิดนี้ร่วมกัน แต่พวกมันล้วนมีประโยชน์และคุ้มค่าสำหรับมนุษย์ที่กระตือรือร้นในรูปแบบที่แตกต่างกัน คุณสามารถรวมครีเอทีนเข้ากับอาหารได้มากขึ้นโดยไม่ต้องซื้อผงใดๆ ครีเอทีนสามารถพบได้ตามธรรมชาติในอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ปลา เนื้อวัว ไก่ และนมวัว Creatine สามารถส่งผลต่อประสิทธิภาพการกีฬาของคุณในแง่ของพลังงานและความแข็งแกร่ง ตามรายงานของ Harvard Health Publishing “มีหลักฐานบางอย่างในนักกีฬาที่มีความอดทนว่า [ครีเอทีน] จะช่วยให้มีความอดทนด้วย” อันโตนิโอกล่าว “โดยปกติภายในสี่ถึงแปดสัปดาห์ [ของ] การรับประทานครีเอทีน คุณอาจจะมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นประมาณ 2-4 ปอนด์” อันโตนิโอกล่าว ประโยชน์หลักของมันคือ “ช่วยให้คุณฝึกหนักขึ้น” ในขณะที่คุณกำลังออกกำลังกาย Jose Antonio ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายที่ Nova Southeastern University ของรัฐฟลอริดา บอกกับ CNBC Make It นั่นเป็นเพราะมันช่วยเพิ่มพลังกล้ามเนื้อโดยกระตุ้นการผลิตอะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต หรือ ATP ซึ่งเซลล์ของคุณใช้เป็นพลังงาน บริการที่ให้ยังไม่ได้รับการประเมินโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อวินิจฉัย บำบัด บำบัด หรือป้องกันโรคใดๆ เนื้อหาบนเว็บไซต์นี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอก่อนเริ่มโปรแกรมการรักษาหรือบำบัดใดๆ การกำหนดหรือการอ้างอิงถึงวิธีการรักษามีไว้เพื่อวัตถุประสงค์ทางการตลาดเท่านั้น และไม่ได้แสดงถึงผลิตภัณฑ์จริง
ความจริง เว้นแต่ระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนในปัจจุบันของคุณจะต่ำกว่าค่าเฉลี่ย สารกระตุ้นจะไม่ช่วยอะไรคุณมากนัก และไม่ว่าจะได้ผลหรือไม่ก็ตาม สารกระตุ้นฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนจำนวนมากอยู่ในรายชื่อสารต้องห้ามของ NCAA และอาจทำให้นักกีฬาของวิทยาลัยประสบปัญหาร้ายแรง สำหรับรายละเอียด โปรดดูส่วนความแข็งแรงและการทำงานของกล้ามเนื้อในการทบทวนอาหารเสริมวิตามินดีของเรา ดูตัวเลือกยอดนิยมของเราสำหรับวิตามินดี Bully Max® Power Tabs สำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อเต็มไปด้วยทุกสิ่งที่สุนัขของคุณต้องการเพื่อการเติบโตที่ใหญ่ขึ้น แข็งแรงขึ้น และมีสุขภาพดีขึ้น สูตรที่อัดแน่นด้วยวิตามินของเราทำให้ Bully Max® เหมาะสำหรับสุนัขที่ป่วย ขาดสารอาหาร ฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ ให้นมบุตร หรือแค่อยากดูแล ดังนั้น หากใครสักคนทำให้อ้วนเมื่อบริโภคเวย์ อาจเป็นไปได้ว่าโดยรวมมีสภาวะแคลอรี่สูง และเวย์จะมีบทบาทเล็กๆ น้อยๆ ในนั้น ในความเป็นจริง การวิจัยชี้ให้เห็นว่า “ขนาดยาที่มีประสิทธิภาพขั้นต่ำ” สี่ชุดต่อสัปดาห์ในช่วง 6-15 ครั้งต่อกลุ่มกล้ามเนื้อสามารถเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพได้ มากถึง 10 ชุดสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายมากประสบการณ์ (Iversen, Norum et al . 2021).
อาหารเสริมโปรตีนผงมีประโยชน์สำหรับผู้หญิงที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ เนื่องจากอาจเป็นเรื่องยากที่จะตอบสนองความต้องการโปรตีนของตนเองผ่านอาหารเพียงอย่างเดียว นอกจากนี้ การมุ่งเน้นไปที่อาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการรับประทานน้ำตาล เกลือ และไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากเกินไป ซึ่งสามารถช่วยลดน้ำหนักอย่างดีต่อสุขภาพได้หากนั่นคือเป้าหมายสำหรับคุณ ที่น่าสนใจคือคิดว่า HMB อาจช่วยสร้างกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุและป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (23)
หากคุณตกอยู่ในแคมป์ที่ไม่เพียงพอ คุณอาจบั่นทอนความพยายามในการสร้างกล้ามเนื้อ แร่ธาตุขนาดเล็กนี้มีบทบาทในการหดตัวของกล้ามเนื้อ ควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ และการผลิตพลังงาน วิตามินซียังมีประโยชน์ต่อระบบภูมิคุ้มกันของคุณอีกด้วย การลดระยะเวลาการเป็นหวัดไม่ได้ดูเซ็กซี่เท่ากับการเพิ่มพลังงานในช่วงกลางการออกกำลังกาย แต่ก็ยังจำเป็นอยู่ การสูดจมูก เจ็บคอ และปวดศีรษะเป็นปัญหาใหญ่เมื่อคุณพยายามผลักดันตัวเองให้ทำซ้ำอีกรอบ เมื่อคุณยกน้ำหนัก ร่างกายของคุณจะใช้ออกซิเจนเป็นจำนวนมาก ธาตุเหล็กช่วยให้ร่างกายสร้างฮีโมโกลบิน ซึ่งส่งออกซิเจนจากปอดไปยังส่วนอื่นๆ ของร่างกาย โดยพื้นฐานแล้ว ธาตุเหล็กช่วยให้มีพลังงานสูง กล้ามเนื้อสูบฉีด และควบคุมการหายใจได้ตรงจุด ผู้ผลิตใช้สารให้ความหวานหลายชนิดเพื่อทำให้ผลิตภัณฑ์ของตนมีรสชาติดีขึ้น สารให้ความหวานเทียม เช่น ซูคราโลสและน้ำตาลแอลกอฮอล์ เช่น อิริทริทอล อาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารในบางคนได้ สารให้ความหวานทางเลือกจากธรรมชาติ เช่น สารสกัดจากผลไม้พระและหญ้าหวาน ก็มีอยู่ในอาหารเสริมเช่นกัน
ในบรรดาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทั้งหมดที่มีอยู่ ครีเอทีนเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับการวิจัยอย่างกว้างขวางที่สุด โดยครีเอทีนโมโนไฮเดรตเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีหลักวิทยาศาสตร์อยู่เบื้องหลัง ฉันจำครั้งแรกที่เดินเข้าไปในร้านขายอาหารเสริมได้ ฉันเพิ่งออกกำลังกายได้สองสามเดือนและได้รับคำสั่งให้ยกระดับการออกกำลังกายขึ้นไปอีกระดับ ฉันต้องเริ่มทานอาหารเสริม เช่นเดียวกับคนส่วนใหญ่ ฉันไร้เดียงสาและเชื่อทุกสิ่งที่ตัวแทนฝ่ายขายบอกฉัน Creatine มีประโยชน์อย่างยิ่งในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง คาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่พบมากที่สุดของร่างกาย จะเผาผลาญได้ช้าๆ เมื่อเทียบกับครีเอทีน ในหลาย ๆ ด้าน การเปรียบเทียบทั้งสองก็เหมือนกับการเปรียบเทียบถ่านหินกับน้ำมันเบนซิน อันหนึ่งเผาไหม้นานกว่า แต่อีกอันเผาไหม้ร้อนกว่าและเร็วกว่า ขณะเลือกซื้อเวย์โปรตีน คุณอาจเจอเวย์โปรตีนบางชนิดที่มีข้อความว่า “เวย์ไอโซเลท” และบางชนิดที่มีข้อความว่า “เวย์คอนเซนเทรต” ไอโซเลทได้รับการประมวลผลสูงกว่าและมีโปรตีนมากกว่า ไขมันน้อยกว่า คาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า และแลคโตสน้อยกว่าเข้มข้น (มักจะน้อยกว่า 1%) อย่างไรก็ตาม การแยกยังมีแนวโน้มที่จะมีราคาแพงกว่าในทั้งสองตัวเลือก
การได้รับกรดอะมิโนและสารอาหารในร่างกายในปริมาณที่เหมาะสมอาจเป็นเรื่องยากด้วยการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว และนั่นคือเหตุผลว่าทำไมอาหารเสริมทั้ง 5 ชนิดข้างต้นจึงมีส่วนช่วยในการเพิ่มกล้ามเนื้อ ถ้าคุณอยากจะดูเหมือนซูเปอร์ฮีโร่ ลองทายสิว่า… มีกรดอะมิโนที่ยืนยันแล้ว 20 ชนิด โดย 9 ชนิดในนั้นจำเป็นต้องบริโภคในอาหาร BCAA ทั้งสามชนิด ได้แก่ ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน มีโครงสร้างทางเคมีที่มีเอกลักษณ์เฉพาะตัว ซึ่งเป็นสิ่งที่ทำให้จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ กรดอะมิโน 3 ชนิดนี้ไม่เหมือนกับกรดอะมิโนชนิดอื่นๆ โดยที่ BCAA รูปแบบอิสระจะถูกเผาผลาญโดยตรงในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อของเรา การทำให้ครีเอทีนเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกและการเสริมอาหารของคุณไม่เพียงแต่ให้ประโยชน์ในระยะสั้นเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและให้พลังงานเพิ่มเติมในระยะยาว ซึ่งช่วยให้คุณรักษาความก้าวหน้าและความสำเร็จไว้ได้ นอกเหนือจากการให้พลังงานอย่างรวดเร็วแก่ร่างกายแล้ว การเสริมครีเอทีนยังจำเป็นต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว โดยมักแนะนำให้โหลดครีเอทีนเข้าไป
ระดับการบริโภคโปรตีนพื้นฐานที่แนะนำต่อวันสำหรับกล้ามเนื้อยั่วยวนเมื่อออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านทานเป็นประจำคือ โปรตีน 1.62 กรัม/กก./วัน พวกเขายังพบว่าการได้รับโปรตีนมากถึง 2.2 กรัม/กก./วัน อาจเป็นเรื่องที่ระมัดระวังสำหรับบางคน ในแง่นี้ เราจำเป็นต้องมีการฝึกกระตุ้นกล้ามเนื้อมากเกินไปอย่างต่อเนื่องควบคู่ไปกับปริมาณโปรตีนที่เพียงพอสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ เมื่อเวลาผ่านไป เมื่อคุณเน้นเส้นใยกล้ามเนื้อเหล่านี้ด้วยการฝึกความแข็งแรงและการฟื้นตัวที่เหมาะสม คุณจะวางเส้นใยแบบตัดขวางใหม่ในเพคเมเจอร์และเพคไมเนอร์ และเพิ่มความหนาหรือเส้นผ่านศูนย์กลางของเส้นใยกล้ามเนื้อที่มีอยู่ เฮ้ presto มวลน้อยมากขึ้น
ผง BCAA เป็นกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งทันที กรดอะมิโน ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน เชื่อกันว่า BCAA ช่วยในกระบวนการสังเคราะห์โปรตีน เช่นเดียวกับลดอาการปวดกล้ามเนื้อและการสลาย ทำให้เป็นอาหารเสริมที่สมบูรณ์แบบในระหว่างการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้ออย่างเข้มข้น คาเฟอีนพบได้ในกาแฟ เครื่องดื่มบางชนิด และอาหารเสริมบางชนิด นอกจากช่วยเพิ่มพลังงานให้กับคุณแล้ว คาเฟอีนยังช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณอีกด้วย หากคุณเป็นคนที่มีสุขภาพดี ปริมาณสูงสุดที่คุณสามารถทำได้คือ 400 มิลลิกรัมต่อวันอย่างปลอดภัย “ปริมาณคาเฟอีนโดยทั่วไปคือประมาณ 200 มิลลิกรัมก่อนออกกำลังกาย” มาซโซนีอธิบาย โดยเสริมว่าคาเฟอีนยังสามารถพบได้ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร แต่เขาชอบที่จะดื่มกาแฟดำเนื่องจากไม่มีความเสี่ยงในการใช้ยาเกินขนาด และยังให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ ด้วย Creatine เป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารชนิดผงไม่กี่ชนิดที่ได้รับการวิจัยอย่างละเอียดและพิสูจน์แล้วว่าได้ผล เป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยเพิ่มความแข็งแรง พละกำลัง และมวลกล้ามเนื้อในสุขภาพและประสิทธิภาพการออกกำลังกาย การศึกษาอย่างกว้างขวางพบว่าสามารถบริโภคได้อย่างปลอดภัย และ International Society of Sports Nutrition ยืนยันว่าไม่มีผลกระทบเชิงลบในระยะยาว แม้ในปริมาณที่สูงกว่าก็ตาม Mazzoni แนะนำให้รับประทานครีเอทีนทุกวัน แต่ผู้คนควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการใช้ครีเอทีนเป็นประจำทุกวันเป็นเวลานานกว่าหกเดือน “แม้ว่าคาร์โนซีนจะถูกสังเคราะห์จากกรดอะมิโนสองตัว ได้แก่ เบต้าอะลานีนและฮิสทิดีน แต่การสังเคราะห์ของมันดูเหมือนจะถูกจำกัดด้วยเบต้าอะลานีนที่มีอยู่ ดังนั้นการเสริมเบต้าอะลานีนจึงสามารถเพิ่มระดับคาร์โนซีนได้” Gaffen กล่าว “ประโยชน์ที่นำเสนอนี้จะช่วยเพิ่มความสามารถของนักกีฬาในการฝึกซ้อมและเพิ่มเวลาในการเหนื่อยล้า” ตามคำแถลงจุดยืนของสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ นักกีฬาเห็นการปรับปรุงประสิทธิภาพหลังจากรับประทานเบต้าอะลานีน four ถึง 6 กรัมเป็นเวลา 2 ถึง four สัปดาห์ รายวัน. Creatine เป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายผลิตขึ้น หลักฐานแสดงให้เห็นว่าครีเอทีนสามารถเพิ่มผลของการออกกำลังกายต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและความอดทนได้ แต่ก็สามารถนำไปสู่การกักเก็บน้ำ ตะคริว ท้องร่วง และคลื่นไส้ได้ NIH ตั้งข้อสังเกตว่าอาหารเสริมครีเอทีนอาจปลอดภัยสำหรับการใช้งานในระยะสั้นในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี แต่วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาแห่งอเมริกาแนะนำว่าควรหลีกเลี่ยงโดยผู้ที่มีอายุต่ำกว่า 18 ปี เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา รับประทานอาหารที่สะอาด สีสันสดใส ดื่มน้ำเยอะๆ และให้ร่างกายได้เปรียบเป็นพิเศษด้วยการทานอาหารเสริมระดับมืออาชีพ ตั้งแต่อาหารเสริมโปรตีนไปจนถึงกรดอะมิโน ร้านค้าออนไลน์ของเรามีทุกสิ่งที่คุณต้องการเพื่อรักษาสุขภาพให้แข็งแรงและเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณ เช่นเคย เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย โปรดปรึกษากับแพทย์หรือผู้ประกอบวิชาชีพในเครือ BodyLogicMD ก่อนที่จะเริ่มสูตรอาหารเสริมใหม่
มีกรดอะมิโนทั้งหมด 22 ชนิด โดย 9 ชนิดในจำนวนนี้ถือว่าจำเป็นเนื่องจากร่างกายไม่สามารถผลิตได้เอง เป็นผลให้ต้องได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็น (EAA) จากแหล่งอาหาร เช่น ไก่ เนื้อวัว นม และไข่ หรืออาหารเสริม ดร. กลูตามีนเป็นหนึ่งในกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นที่มีมากที่สุดในร่างกาย และมีบทบาทสำคัญในการทำงานทางสรีรวิทยาต่างๆ เช่น ภูมิคุ้มกัน สุขภาพของลำไส้ และการสังเคราะห์โปรตีนและไกลโคเจน ทุกครั้งที่คุณออกไปปั่นจักรยานหรือใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงกับการออกกำลังกายแบบเน้นขา คุณจะทำให้ร่างกายเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเพราะคุณกำลังกดดันตัวเองจนถึงขีดจำกัด เป็นที่เข้าใจได้ว่าคุณจะหงุดหงิดเมื่อไม่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ แม้ว่าคุณจะทำงานหนักมากก็ตาม มีวิตามินและอาหารเสริมมากมายนับไม่ถ้วน ตั้งแต่วิตามิน A และ C จากธรรมชาติไปจนถึงผลิตภัณฑ์แบบดั้งเดิมอย่างครีเอทีน ที่สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อได้
ความจริงก็คืออาหารเสริมสามารถช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงได้อย่างแน่นอน แต่ก็ยังห่างไกลจากความจำเป็น การรับประทานอาหารที่สมดุลและปฏิบัติตามโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นสองปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง หากคุณไม่ได้รับผลลัพธ์ที่ต้องการ อาจเป็นเพราะคุณไม่ได้ปฏิบัติตามโปรแกรมที่ดีหรือรับประทานอาหารที่เหมาะสมไม่เพียงพอ ปริมาณครีเอทีนที่คุณควรได้รับต่อวันขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น ประวัติสุขภาพส่วนบุคคลและเป้าหมายการออกกำลังกาย สำหรับผู้ที่เลือกใช้ครีเอทีนโหลด ปริมาณปกติอาจเป็นครีเอทีนโมโนไฮเดรต 5 กรัม 4 ครั้งต่อวันเป็นเวลา 2-5 วัน สำหรับผู้ที่ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนเพื่อบำรุงรักษาประสิทธิภาพการออกกำลังกาย โดยทั่วไปคุณจะต้องรับประทานครีเอทีนเพียง 2 กรัมต่อวันเท่านั้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งครีเอทีนช่วยสร้างสารประกอบอะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต (ATP) “ATP เป็นแหล่งพลังงานของร่างกาย และเมื่อ [มัน] หมดลงในกล้ามเนื้อ ความเหนื่อยล้าก็เริ่มเกิดขึ้น” Destini Moody นักโภชนาการด้านกีฬาที่ได้รับการขึ้นทะเบียนจาก Garage Gym Reviews และหัวหน้าฝ่ายโภชนาการเพื่อประสิทธิภาพของทีม NBA G League Ignite กล่าว . เมื่อเพิ่มครีเอทีนลงในกล้ามเนื้อ (ในรูปของอาหารหรืออาหารเสริมครีเอทีน) จะช่วยสร้าง ATP ได้เร็วขึ้น ซึ่งสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้ Moody กล่าว ตามหลักการแล้ว คุณควรเลือกทานอาหารทั้งส่วนที่เป็นไปได้ แต่บางครั้งการเขย่าโปรตีนเป็นวิธีที่เร็วและง่ายที่สุดในการรับโปรตีนเข้าสู่ระบบของคุณ (ต้องกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อของร่างกาย) ตัวอย่างเช่น การดื่มเวย์โปรตีนเชคเมื่อคุณตื่นนอนก็สมเหตุสมผลดี เนื่องจากคนส่วนใหญ่ไม่มีเวลาทำอาหารเช้าในตอนเช้า และเป็นวิธีที่รวดเร็วในการสร้างกล้ามเนื้อ
กลุ่มผลิตภัณฑ์ที่ช่วยเติมเต็มเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ มาสร้างกันเถอะ ผู้จัดจำหน่าย Omni Channel แต่เพียงผู้เดียวในอินเดีย – BRIGHT Performance Nutrition Pvt. บจ. อีกทางหนึ่ง ISSN ระบุว่า “วิธีที่รวดเร็วที่สุดในการเพิ่มคลังครีเอทีนของกล้ามเนื้อคือการบริโภคครีเอทีนโมโนไฮเดรตประมาณ zero.three กรัม/กิโลกรัม/วัน เป็นเวลาห้าถึงเจ็ดวัน ตามด้วย 3–5 กรัม/วันหลังจากนั้นเพื่อรักษาระดับการสะสมครีเอทีนไว้สูง” การศึกษาอื่นๆ พบว่าการเสริม BCAA ไม่มีผลกระทบต่อเครื่องหมายของความเสียหายของกล้ามเนื้อหรืออาการปวดหลังการออกกำลังกาย หากประสบปัญหาภาวะขาดน้ำ หลักการทั่วไปที่ดีคือการดื่มน้ำ 2 ถึง three ถ้วยต่อน้ำหนักทุกๆ ปอนด์ที่สูญเสียไประหว่างออกกำลังกาย โดยทั่วไปแนะนำให้เตรียมตัวออกกำลังกายด้วยการดื่มน้ำปริมาณมากล่วงหน้า ตัวอย่างเช่น นักกีฬาควรบริโภคของเหลวเย็น 7 ถึง 12 ออนซ์ประมาณ 15 ถึง 30 นาทีก่อนออกกำลังกาย อาหารเสริมโปรตีนที่มีจำหน่ายในรูปแบบผงมีจำหน่ายเป็นวิธีหนึ่งในการตอบสนองความต้องการโปรตีน แม้ว่าจะสะดวก แต่ก็ไม่จำเป็นหากคุณได้รับโปรตีนที่เพียงพอจากการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว
แต่ถ้าใครกระตือรือร้นมากหรือสนใจที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ตัวเลขนี้ก็อาจเพิ่มขึ้นได้ “จำเป็นต้องมีโปรตีนมากขึ้นและอาจมีโปรตีนตั้งแต่ 0.6 ถึง 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์” Bonci อธิบาย สำหรับคนหนัก a hundred and fifty ปอนด์ นั่นคือโปรตีนประมาณ ninety ถึง one hundred fifty กรัมต่อวัน หากคุณกระตือรือร้นและออกกำลังกายเป็นประจำ คุณอาจสงสัยเกี่ยวกับอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากการสร้างกล้ามเนื้อเป็นหนึ่งในเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ หากต้องการทราบว่าการทานยาหรือใส่ผงลงในสมูทตี้เป็นการเคลื่อนไหวที่เหมาะกับคุณหรือไม่ สิ่งสำคัญคือต้องทำความเข้าใจก่อนว่าเราสร้างกล้ามเนื้อและสารอาหารที่คุณต้องการเพื่อให้สิ่งนั้นเกิดขึ้นได้อย่างไร แม้ว่าจะจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่การศึกษาบางชิ้นได้เสนอว่าการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อจะเด่นชัดกว่าในผู้หญิงที่ออกกำลังกายแบบมีแรงต้านเมื่อรับประทานกรดไขมันโอเมก้า three พิจารณาอาหารเสริมชนิดไตรแอนโดรโบล ผงโปรตีน และครีเอทีน เราขอแนะนำมายออกติน ครีเอทีน เนื่องจากผู้ที่ใช้สิ่งนี้ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วกว่าผู้ที่ใช้ครีเอทีนโมโนไฮเดรตแบบดั้งเดิม
นอกเหนือจาก RT ทั่วไปและการออกกำลังกายแบบแอโรบิกแล้ว นักวิจัยยังได้สำรวจการแทรกแซงการออกกำลังกายเฉพาะทางสำหรับโรคต่างๆ Kimura และคณะได้ทำการศึกษาเพื่อตรวจสอบผลกระทบของการออกกำลังกายแบบยิมนาสติกแบบออกอากาศต่อมวลกล้ามเนื้อในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 247 การศึกษาพบว่าทั้งกลุ่มที่เข้าร่วมการออกกำลังกายแบบยิมนาสติกแบบออกอากาศและกลุ่มควบคุมมีประสบการณ์การลดน้ำหนักระหว่างการรักษาในโรงพยาบาล อย่างไรก็ตาม การลดลงของ SMI นั้นมีขนาดเล็กลงอย่างมีนัยสำคัญในกลุ่มออกกำลังกายยิมนาสติกแบบออกอากาศ เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม ดังนั้น การทบทวนนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อเสนอกลยุทธ์การจัดการที่ไม่ใช่เภสัชวิทยา รวมถึงการแทรกแซงการออกกำลังกาย ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร การออกกำลังกายรวมและผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร และการแทรกแซงอื่น ๆ เพื่อเป็นแนวทางในการจัดการภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยทุติยภูมิในผู้ป่วยโรคเรื้อรัง ร่างกายของคุณต้องการกรดอะมิโน 20 ชนิดเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง กรดอะมิโน 20 ชนิดเหล่านี้รวมกันเพื่อสร้างโปรตีนในร่างกายในรูปแบบต่างๆ LeanGains เป็นโปรแกรมเฉพาะที่อิงตามวิธีการของ Martin Berkhan ในการยกของหนักแบบ Reverse Pyramid โดยเน้นที่โปรตีนเป็นสารอาหารหลัก และการอดอาหารเป็นระยะ (IF) เป็นการจัดองค์ประกอบใหม่ของร่างกาย – การลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อ/ความแข็งแรงด้วยวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุด เนื่องจากครีเอทีนที่สะสมอยู่ในผู้หญิงนั้นต่ำกว่าผู้ชายประมาณ 70-80%3 และผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะกินโปรตีนจากสัตว์น้อยลง (หมายความว่ากรดอะมิโนทั้งสามชนิดนี้มีแนวโน้มที่จะสร้างครีเอทีนภายในได้น้อยกว่า) การเสริมครีเอทีนอาจมีผลดีเป็นพิเศษสำหรับ ผู้หญิงทุกวัย การบริโภคโปรตีนเพิ่มเติมอาจทำให้ไขมันในเลือดสูงและเป็นโรคหัวใจได้ เนื่องจากอาหารที่มีโปรตีนสูงหลายชนิดมีปริมาณไขมันอิ่มตัวสูง การบริโภคโปรตีนเพิ่มเติมซึ่งสามารถเก็บภาษีไตได้ ก่อให้เกิดความเสี่ยงเพิ่มเติมสำหรับผู้ที่มีแนวโน้มเป็นโรคไต
ผงโปรตีนช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายโปรตีนในแต่ละวันได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณควบคุมความอยากและหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป ซึ่งช่วยให้คุณคงภาวะขาดแคลอรี่ได้ง่ายขึ้น แม้ว่าการได้รับโปรตีนทั้งหมดที่คุณต้องการจากการรับประทานอาหารตามปกตินั้นเป็นไปได้ทั้งหมด แต่ก็ไม่ใช่เรื่องง่ายหรือทำได้จริงเสมอไป ไม่ พวกเขาไม่ได้ทำ ไม่ใช่ด้วยตัวเอง ไม่มีอาหารเสริมที่ถูกกฎหมายใดที่จะทำให้คุณตัวใหญ่ขึ้น แข็งแรงขึ้น หรือผอมลงได้ด้วยตัวเอง คุณไม่สามารถแทนที่การทำงานหนักด้วยอาหารเสริมได้ แม้ว่าคุณจะไม่ควรพึ่งพาวิตามินเหล่านี้เพื่อชดเชยการรับประทานอาหารที่ไม่ดี แต่วิตามินรวมที่มีคุณภาพสามารถช่วยเติมเต็มช่องว่างในแผนการรับประทานอาหารที่มั่นคงได้
ปัจจัยพื้นฐานเหล่านี้ช่วยให้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งช่วยเพิ่มความพยายามในการสร้างกล้ามเนื้อ เนื่องจากคุณสมบัติต้านการอักเสบที่รู้จักกันดี กรดไขมันโอเมก้า 3 โดยเฉพาะ EPA และ DHA สามารถช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อและเร่งกระบวนการบำบัดหลังการออกกำลังกายได้ โปรดทราบว่าอาหารเสริมเป็นเพียงองค์ประกอบหนึ่งของภาพเท่านั้น ความสำเร็จต้องใช้กลยุทธ์ที่ครอบคลุมซึ่งรวมถึงการพักผ่อนอย่างเพียงพอ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ และแผนการออกกำลังกายที่มีการจัดการอย่างดี อาหารเสริมสามารถช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การฟื้นตัว และประสิทธิภาพได้อย่างมาก อย่างไรก็ตาม ด้วยตัวเลือกมากมาย การเลือกสิ่งที่เหมาะสมอาจทำให้คุณรู้สึกหนักใจ
การวิจัยพบว่าอาหารเสริมครีเอทีนสามารถช่วยให้ผู้หญิงมีสีผิวหรือเพิ่มความแข็งแรงได้ การศึกษาชิ้นหนึ่งในสตรีพบว่ามีมวลน้อยเพิ่มขึ้น 60% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ได้รับการฝึกความแข็งแกร่งเท่านั้น (20) เนื่องจากครีเอทีนสามารถเพิ่มระดับฟอสโฟครีเอทีนและเพิ่มการผลิตพลังงาน ATP จึงเป็นหนึ่งในอาหารเสริมไม่กี่ตัวที่ได้รับการพิสูจน์ซ้ำหลายครั้งเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและพลังงาน (14) Citrulline Malate (CM) เดิมวางตลาดเป็นอาหารเสริม “ต้านความเหนื่อยล้า” ในความเป็นจริง หากคุณเดินทางย้อนเวลากลับไปประมาณ 40 ปี คุณจะพบว่า CM ถูกกำหนดให้รักษาความเหนื่อยล้าทั้งทางร่างกายและจิตใจในผู้ป่วยหลังการผ่าตัด ไม่นานมานี้ CM ได้รับความนิยมจากผลการเพิ่มประสิทธิภาพ ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์เพียงพอที่จะระบุได้ว่าอาหารเสริมอื่นๆ ส่วนใหญ่ในตลาดช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อหรือไม่ โปรดใช้ความระมัดระวังเกี่ยวกับการกล่าวอ้างที่ว่าอาหารเสริมใดๆ อาจมีผลอย่างมากหรือส่งผลทันทีต่อประสิทธิภาพและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แม้แต่อาหารเสริมทางกฎหมายที่ดีที่สุดก็ยังมีอิทธิพลเพียงเล็กน้อยต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายและการเติบโตของกล้ามเนื้อ การกล่าวอ้างใดๆ เกี่ยวกับอาหารเสริมที่มีผลกระทบอย่างมากหรือในทันทีต่อประสิทธิภาพการทำงานนั้นมีแนวโน้มที่จะเป็นเท็จ Creatine รองรับหลายส่วนของร่างกาย รวมถึงกล้ามเนื้อ และดูเหมือนว่าจะมีบทบาทต่อสมรรถภาพทางกายและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
วิตามินดีเกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์และการทำงานของกล้ามเนื้อโครงร่าง นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญในสุขภาพกระดูกด้วยการสนับสนุนการดูดซึมแคลเซียม ซึ่งสามารถลดอัตราการสูญเสียมวลกระดูกที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติตามวัย (15) นี่เป็นเพราะภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยหรือการสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุ ซึ่งเป็นเรื่องปกติของกระบวนการชรา มีหลายปัจจัยที่เร่งการสูญเสียกล้ามเนื้อ เช่น การไม่ออกกำลังกาย ระดับโปรตีนและวิตามินดีที่ลดลง การอักเสบ และการหมุนเวียนของเซลล์ช้าลง (6) ก่อนที่จะเริ่มอาหารเสริมใหม่ ควรพูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณ ลองปรึกษานักโภชนาการหรือนักโภชนาการการกีฬาเพื่อขอคำแนะนำเฉพาะบุคคล
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ได้รับการควบคุมอย่างเข้มงวดในสหรัฐอเมริกา และสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (FDA) ต่างจากยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์ตรงที่ไม่อนุมัติผลิตภัณฑ์เหล่านี้ในเรื่องความปลอดภัยหรือประสิทธิผล โดยรวมแล้ว แนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์เพิ่มน้ำหนักเฉพาะในกรณีที่คุณประสบปัญหาในการรับประทานอาหารให้เพียงพอ และคุณพบว่าการดื่มผลิตภัณฑ์เพิ่มน้ำหนักง่ายกว่าการรับประทานอาหารจริงๆ มากขึ้น บางทีเหตุผลหนึ่งก็คือผู้ใช้รับรู้ว่าปัญหาด้านสุขภาพเป็นปัญหาในอนาคต และปัญหาเหล่านี้เป็นความเสี่ยงที่ยอมรับได้หากนั่นหมายถึงประสิทธิภาพที่ดีขึ้นหรือรูปลักษณ์ภายนอกในระยะสั้น อย่างไรก็ตาม นักกีฬามืออาชีพเป็นเพียงส่วนเล็กๆ ของปัญหาการใช้สารต้องห้ามทั่วโลก การใช้ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนในทางเสริมความงามโดยผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬาที่ต้องการเพิ่มความมั่นใจในตนเองและรูปลักษณ์ภายนอก หมายความว่าการใช้สเตียรอยด์ในทางที่ผิดกลายเป็นประเด็นสาธารณะแล้ว รายงานบางฉบับประเมินว่าผู้คนราว 1 ล้านคนใช้สเตียรอยด์ เช่น ฮอร์โมนเพศชายในสหราชอาณาจักร
สำหรับผงโปรตีนมังสวิรัติ KOS Organic Plant Protein ได้คะแนนค่อนข้างสูงในด้านเนื้อสัมผัสเช่นกัน โดยได้รับ three.seventy five จาก 5 คะแนน แน่นอนว่ามันไม่ใช่เวย์โปรตีนที่ราบรื่น แต่ก็ไม่ได้จับเป็นก้อนหรือเป็นเม็ดเหมือนโปรตีนวีแก้นอื่นๆ ที่ฉันเคยลอง Post JYM Dextrose Carbs เป็นอาหารเสริมราคาไม่แพงพร้อมบทวิจารณ์เชิงบวกสำหรับผู้ที่ต้องการช่วยปรับปรุงการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ การเจริญเติบโต และความแข็งแรงหลังการออกกำลังกาย โภชนาการ การนอนหลับ และการฝึกอบรมล้วนมีความสำคัญขั้นพื้นฐานหากคุณต้องการที่จะเติบโต อย่างไรก็ตาม การเสริมด้วยผลิตภัณฑ์ข้างต้นอาจเป็นอาวุธลับสุดท้ายที่ทำให้เป้าหมายภาวะโภชนาการเกินของคุณเป็นจริงได้ ตราบใดที่คุณใช้มันนอกเหนือจากอาหารที่คุณกินและวิธีการฝึกของคุณแทนที่จะใช้แทนมัน คุณควรสั่งซื้ออาหารเสริมทั้ง 8 ชนิดผสมกัน ประสิทธิภาพในการฝึกซ้อมของคุณมีความสำคัญเนื่องจากการพยายามอย่างดีที่สุดช่วยให้แน่ใจว่าคุณจะสลายเส้นใยกล้ามเนื้อ ดังนั้นโภชนาการและอาหารเสริมที่คุณเลือกรับประทานสามารถช่วยส่งเสริมการฟื้นตัวได้ การวิจัยในปัจจุบันชี้ให้เห็นว่าครีเอทีนเมื่อรวมกับการฝึกยกน้ำหนักเป็นอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
Mass Gainers เป็นอาหารเสริมที่มีโปรตีนสูงและแคลอรี่สูงที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้ผู้คนเพิ่มแคลอรี่และปริมาณโปรตีนในแต่ละวัน การรับประทานอาหารโดยให้แคลอรี่ส่วนเกินเป็นวิธีสร้างกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพที่สุด ซึ่งหมายความว่าการบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายเผาผลาญต่อวันเล็กน้อย หากคุณเป็นคนที่มีปัญหาในการบริโภคแคลอรี่ให้เพียงพอ Mass Gainers อาจเป็นตัวเลือกที่ดีในการช่วยเพิ่มการบริโภคและสร้างกล้ามเนื้อ ลองดู Warrior Mass หากคุณกำลังมองหา Mass Gainer คุณภาพสูง เมื่อเลือกอาหารเสริม BCAA ให้เน้นที่ความเข้มข้นของลิวซีน วรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์แนะนำว่าอาจเป็นกรดอะมิโนหลักที่ขับเคลื่อนการสังเคราะห์โปรตีน คริสตี้อธิบายว่าคุณต้องบริโภคลิวซีน 2.5 กรัมเพื่อ “พลิกสวิตช์เพื่อส่งสัญญาณการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ” หลังออกกำลังกาย คุณจะมีลิวซีนถึงเกณฑ์นี้ด้วยการรับประทานโปรตีนครบถ้วน 20 กรัม เครื่องดื่มทดแทนอิเล็กโทรไลต์เป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬา หากคุณเป็นเสื้อสเวตเตอร์ที่มีรสเค็มเป็นพิเศษ ให้มองหาผลิตภัณฑ์ที่มีโซเดียมมากกว่า ลองเพิ่มอาหารเสริมอิเล็กโทรไลต์หลังการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง นานกว่าหนึ่งชั่วโมง หรือดำเนินการในสภาพอากาศร้อนและชื้น วิธีนี้มักใช้กับการออกกำลังกายแบบ Endurance มากกว่าการฝึกความแข็งแกร่ง เนื่องจากต้องออกกำลังกายนานกว่าและเสียเหงื่อมากกว่า มีอาหารเสริมหลายชนิดที่สามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าไม่มีอาหารเสริมชนิดใดที่สามารถทดแทนการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลและการออกกำลังกายเป็นประจำได้ อย่างที่กล่าวไปแล้ว นี่คืออาหารเสริมบางอย่างที่อาจเป็นประโยชน์สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ
ไฮเดรตเป็นสูตรที่มีอัตราส่วนเฉพาะของน้ำต่อคาร์โบไฮเดรตและอิเล็กโทรไลต์ ซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยเร่งการดูดซึมของเหลวในลำไส้และคืนความชุ่มชื้นได้ดีกว่าน้ำเพียงอย่างเดียว คาเฟอีนแสดงให้เห็นว่ามีคุณสมบัติตามหลักสรีรศาสตร์ ช่วยลดการรับรู้ถึงความพยายาม ชะลอความเหนื่อยล้า และปรับปรุงสมาธิ เจสัน นากาตะ ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านกุมารเวชศาสตร์จากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ซานฟรานซิสโก กล่าวว่า “เด็กผู้ชายเกือบหนึ่งในสามพยายามเพิ่มน้ำหนักหรือเพิ่มสัดส่วน”
ประมาณ 20–25% ของประชากรไม่ได้รับประโยชน์จากอาหารเสริมครีเอทีน พวกเขาถูกเรียกว่า อย่างไรก็ตาม เหตุผลของเรื่องนี้อาจเป็นเรื่องเชิงบวก เชื่อหรือไม่ก็ตาม อาจเป็นเพราะพวกเขามีระดับครีเอทีนในกล้ามเนื้อสูงเพียงพออยู่แล้ว การบริโภคมากขึ้นไม่ได้ทำอะไรเลย ดังนั้น หากคุณเป็นหนึ่งใน 20–25% ก็อย่ารู้สึกแย่จนเกินไป กล่าวอีกนัยหนึ่ง ครีเอทีนช่วยให้คุณยกของหนักขึ้นได้นานขึ้น ทำให้เป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างมาก ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องมีอุปกรณ์เพียงพอเมื่อคุณออกกำลังกายหนักและเข้มข้นสูงเพื่อส่งพลังงานที่จำเป็นไปยังกล้ามเนื้อของคุณ โดยทั่วไป คุณต้องการรับประทานโปรตีนประมาณ 1.four ถึง 2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวปัจจุบันของคุณต่อวัน ดังนั้นหากคุณหนัก 180 ปอนด์หรือประมาณ eighty two กิโลกรัม คุณควรรับประทานโปรตีนประมาณ one hundred fifteen ถึง 164 กรัมทุกวัน ตัวอย่างเช่น คอลลาเจนซึ่งมี BCAA ต่ำกว่าโปรตีนอื่นๆ อาจไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุดในการเพิ่มกล้ามเนื้อ คอลลาเจนจะดีต่อสุขภาพหรือไม่นั้นไม่สำคัญมากนัก แต่ด้วยตัวมันเองแล้วคอลลาเจนยังไม่สมบูรณ์ จึงไม่สามารถนำโปรตีนนั้นไปใช้เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้เต็มที่ บทความของเราควรใช้เพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลและการศึกษาเท่านั้น และไม่ได้มีจุดมุ่งหมายเพื่อใช้เป็นคำแนะนำทางการแพทย์ หากคุณกังวล ให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนรับประทานอาหารเสริมหรือเปลี่ยนแปลงอาหารหลักๆ
ผงโปรตีนและอาหารเสริมอาจใช้ในนักกีฬาที่มีปัญหาในการบรรลุเป้าหมายโปรตีนในแต่ละวันจากอาหารเพียงอย่างเดียว ลองดูผงโปรตีนที่เราแนะนำ! ไนตริกออกไซด์ (NO) ในร่างกายทำหน้าที่ขยายหลอดเลือด จึงทำให้เลือดไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น โดยให้พลังงาน สารอาหาร น้ำ ฮอร์โมนอะนาโบลิก และออกซิเจน ซึ่งเป็นทุกสิ่งที่กล้ามเนื้อของคุณต้องการในการทำงาน เติบโต และเจริญเติบโต สารเร่งไนตริกออกไซด์ไม่มีไนตริกออกไซด์ แต่ให้ไนตริกออกไซด์ผ่านกรดอะมิโนอาร์จินีนแทน ซึ่งร่างกายจะเปลี่ยนเป็นไนตริกออกไซด์ น้ำมันปลาเป็นอาหารเสริมที่พบในปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาเทราท์ เช่นเดียวกับหอย มีไขมันโอเมก้า three EPA และ DHA สูง กรดไขมันเหล่านี้มีประโยชน์ต่อนักเพาะกายและนักยกน้ำหนักโดยการลดอาการปวดกล้ามเนื้อและอาการปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการอย่างรุนแรง น้ำมันปลามีประโยชน์สูงสุดเมื่อใช้ในระยะยาว คุณควรตั้งเป้าที่จะรับประทาน 2-3 กรัมต่อวัน เมื่อคุณฝึกสร้างกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือคุณต้องปฏิบัติตามโปรแกรมที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณแข็งแกร่งขึ้นทุกสัปดาห์โดยผสมผสานการฝึกแบบโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า นี่คือการฝึกประเภทหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มความเข้มข้นหรือความยากในการออกกำลังกายอย่างค่อยเป็นค่อยไปเมื่อเวลาผ่านไปเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด อาหารเสริม Creatine มักจะดีที่สุดสำหรับนักกีฬาและบุคคลที่ออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและต้องการเพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นฟูการออกกำลังกาย มีการกล่าวอ้างเกี่ยวกับความสามารถของครีเอทีนในการเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาอยู่มากมาย แต่การกล่าวอ้างเหล่านี้ยังคงอยู่จริงหรือไม่เมื่อพูดถึงการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของอาหารเสริมตัวนี้ หากจำเป็นสำหรับนักกีฬา และแบรนด์บางยี่ห้อที่อาจคุ้มค่า ตามที่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการของ Forbes Health Advisory Board แนะนำ
โดยสรุป หลักฐานที่สะสมบ่งชี้ว่าคุณไม่จำเป็นต้อง “โหลด” ครีเอทีน การเสริมครีเอทีนในปริมาณที่น้อยลงในแต่ละวัน (เช่น 3-5 กรัม/วัน) มีประสิทธิภาพในการเพิ่มการสะสมครีเอทีนในกล้ามเนื้อ เพิ่มกล้ามเนื้อ และประสิทธิภาพ/การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ การได้รับกรดอะมิโนอย่างเพียงพอสำหรับผู้ชายมีความสำคัญอย่างยิ่งเมื่อคุณอายุมากขึ้น เนื่องจากความสามารถของร่างกายในการใช้โปรตีนลดลงอย่างเพียงพอ การต้านทานอะนาโบลิกสามารถเกิดขึ้นได้ ผลลัพธ์? Sarcopenia หรือการสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุ มีวิธีหยุดยั้งภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยได้ การเสริมกรดอะมิโนเป็นสิ่งสำคัญ อาหารเสริมลดน้ำหนักหลายชนิดมีส่วนผสมที่ปนเปื้อน ไม่ได้ผล เป็นอันตราย หรือผิดกฎหมายจริงๆ ส่วนใหญ่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ด้วยการระงับความอยากอาหารอย่างรุนแรงจนการบริโภคแคลอรี่ลดลงจนอยู่ในระดับที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ไม่เพียงทำให้คุณรู้สึกไม่สบายเท่านั้น แต่ยังทำให้ร่างกายทำงานไม่ดี สูญเสียพลังงานอย่างรุนแรง และเวียนศีรษะ นี่ไม่ใช่กลยุทธ์ที่ดีต่อสุขภาพหรือยั่งยืนในการลดน้ำหนัก
ในกรณีส่วนใหญ่ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารวิตามินรวมจะไม่ก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพใดๆ เว้นแต่จะรบกวนการใช้ยาใดๆ ที่คุณรับประทาน สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือกฎระเบียบของรัฐบาลกลางสำหรับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมีความเข้มงวดน้อยกว่ายาที่ต้องสั่งโดยแพทย์ ดังนั้นจึงควรบริโภคด้วยความระมัดระวังเป็นพิเศษ อาจต้องใช้เวลาสองถึงสี่สัปดาห์กว่าที่บุคคลจะได้รับประโยชน์จากการเสริมครีเอทีน เช่น ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น เมื่อรวมกัน ครีเอทีน โมโนไฮเดรตและ HMB แสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มความแข็งแรง เพิ่มความทนทาน ลดมวลไขมัน และป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อไร้ไขมัน BioPerine® ที่เพิ่มเข้ามาช่วยเพิ่มการดูดซึมและการดูดซึม ครีเอทีนอาจมีประโยชน์หลายประการ แต่สิ่งสำคัญที่ควรทราบก็คือ การศึกษาส่วนใหญ่เกี่ยวกับประสิทธิภาพและความปลอดภัยของครีเอทีนเกี่ยวข้องกับประเภทเฉพาะที่เรียกว่าครีเอทีนโมโนไฮเดรต อาหารเสริมที่มีครีเอทีนรูปแบบอื่นและ/หรือส่วนผสมอื่นๆ อาจไม่ให้ประโยชน์ที่เหมือนกันทุกประการ แม้ว่าคุณจะได้รับครีเอทีนบางส่วนจากการรับประทานอาหารต่างๆ เช่น เนื้อแดง ปลาแซลมอน เมล็ดฟักทอง และวอลนัท แต่การได้รับครีเอทีนตามปริมาณที่แนะนำในแต่ละวันอาจเป็นเรื่องยาก ฉันแนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนโมโนไฮเดรตและเพิ่มอีก 3-5 กรัมทุกวันเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด⁴ เมื่อคุณรับประทานครีเอทีนก็สามารถมีส่วนสำคัญต่อประสิทธิภาพการทำงานของครีเอทีนได้เช่นกัน
เช่นเดียวกับอาหารเสริมอื่นๆ ที่ระบุไว้ในบทความนี้ คุณสามารถบริโภคคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนหนึ่งของอาหารได้ การเพิ่มถั่ว ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ควินัว ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอื่นๆ ลงในอาหารสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อมีพลังงานได้ตามธรรมชาติ อย่างไรก็ตาม หากคุณประสบปัญหาในการรับประทานคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอเพื่อสร้างความสมดุลระหว่างการออกกำลังกาย อาหารเสริมอาจเป็นคำตอบได้ วิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพมากซึ่งทำงานเพื่อปกป้องความสมบูรณ์ของเซลล์ในร่างกาย การออกกำลังกายและการฝึกฝนอย่างหนักจะก่อให้เกิดอนุมูลอิสระในร่างกาย ซึ่งเป็นผลพลอยได้จากการหายใจของเซลล์ การสูญเสียกล้ามเนื้ออาจทำให้เกิดความยากลำบากในการทำงานในแต่ละวัน เช่น ทำความสะอาด ซื้อของ และแม้แต่แค่เดิน ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ลดลงยังขัดขวางความสามารถในการฟื้นตัวจากการบาดเจ็บหรือการเจ็บป่วยอีกด้วย นอกจากนี้ การสูญเสียกล้ามเนื้ออาจทำให้เกิดการหกล้มที่เป็นอันตราย ส่งผลให้ทุพพลภาพหรือเสียชีวิตได้
มีการค้นพบหรือพัฒนาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมากมายเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อนับตั้งแต่ทศวรรษ 1980 เช่น เวย์โปรตีน เคซีน เบต้า-ไฮดรอกซี เบต้า-เมทิล บิวเทรต กรดไขมันโอเมก้า three และครีเอทีน [5,6,7,8] Creatine ซึ่งเป็นสารประกอบที่ทำให้เกิด Ergogenic เป็นตัวกลางที่สำคัญในการเผาผลาญของกล้ามเนื้อ สมอง และเนื้อเยื่ออื่นๆ ที่มีความต้องการพลังงานและฟลักซ์สูง [9] สร้างขึ้นจากกรดอะมิโนอาร์จินีน ไกลซีน และเมไทโอนีนในไตและตับ [10] ภายนอก Creatine จะถูกบริโภคผ่านทางเนื้อสัตว์เป็นหลักและ/หรือเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ตัวอย่างเช่น อาหารเสริมเพิ่มมวลสามารถช่วยให้คุณคงปริมาณแคลอรี่ส่วนเกินได้เมื่อคุณพบว่ามันยากที่จะกินแคลอรี่ให้เพียงพอจากอาหารแข็ง ผงโปรตีนสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละวันของคุณได้มากถึง 20 ถึง 30 กรัม ผงคาร์โบไฮเดรตช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานที่ย่อยง่ายและรวดเร็ว คุณจึงสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้น ในทำนองเดียวกัน คาเฟอีนก่อนออกกำลังกายสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายและลดการรับรู้ถึงความเหนื่อยล้าได้ “คำแนะนำคือการบริโภคโปรตีน zero.36 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ต่อวัน อย่างไรก็ตาม หากคุณฝึกความแข็งแกร่งเป็นประจำ แนะนำให้มากถึง zero.forty five กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ต่อวัน” เขากล่าว การเติมเวย์โปรตีนผงหนึ่งช้อนลงในสมูทตี้หรือเชคสามารถช่วยให้คุณได้รับโปรตีนที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มพลังและสร้างความแข็งแกร่ง โดยเฉพาะในระหว่างการออกกำลังกายแบบระเบิด นอกเหนือจากผงโปรตีนแล้ว ครีเอทีนยังเป็นอาหารเสริมเพียงอย่างเดียวที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีส่วนสำคัญในการปรับปรุงสมรรถภาพของร่างกาย กล่าวโดยสรุป การบริโภคครีเอทีนจะช่วยเร่งการผลิตพลังงานในกล้ามเนื้อ ทำให้สามารถออกกำลังกายได้หนักขึ้น ท้ายที่สุดจะส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง
ครีเอทีนสามารถเพิ่มการสะสมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ ทำให้เกิดอาการบวมที่สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันได้ เมื่อรวมกับการฝึกแบบใช้แรงต้าน พบว่ามีการแสดงครีเอทีนซ้ำหลายครั้งในการศึกษาเพื่อเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผงโปรตีนจากพืชมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับจากสัตว์ตราบใดที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ตัวเลือกที่ดี ได้แก่ ผงโปรตีนจากข้าวและผงโปรตีนถั่ว การเสริมเวย์โปรตีนสามารถเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อในระหว่างการฝึกแบบใช้แรงต้านทาน (การฝึกความแข็งแกร่ง) อย่างไรก็ตาม ผลของเวย์โปรตีนต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม
นอกเหนือจากผงโปรตีนแล้ว ครีเอทีนซึ่งเป็นอาหารเสริมเพิ่มประสิทธิภาพที่ได้รับการศึกษาและมีประสิทธิภาพมากที่สุดที่มีอยู่ ยังเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดรองลงมาที่จะช่วยให้คุณเพิ่มความแข็งแรง กำลัง และขนาด ตามที่เซนต์ปิแอร์กล่าว “นั่นคือสองสิ่งที่สำคัญที่สุดของคุณ หลังจากนั้นอาจมีประโยชน์เล็กน้อยจากน้ำมันปลา (ซึ่งเป็นอาหารเสริมสุขภาพทั่วไปที่ชาญฉลาดอยู่แล้ว) และเบต้าอะลานีน” การทบทวนการศึกษา 15 ชิ้นอย่างเป็นระบบสรุปว่าอาหารเสริมคอลลาเจนไม่มีผลต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ อาหารเสริมดูเหมือนจะช่วยปรับปรุงการทำงานของข้อต่อและการฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บที่ข้อต่อได้ อาหารเสริมหลายประเภทอ้างว่าช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่มีหลักฐานเพียงเล็กน้อยที่แสดงว่าอาหารเสริมเหล่านี้มีประสิทธิภาพสำหรับผู้ที่มีสุขภาพดีและกระตือรือร้น เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณจะเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปหากคุณไม่ทำอะไรเพื่อทดแทนกล้ามเนื้อไร้ไขมันที่คุณสูญเสียไปเมื่อเวลาผ่านไป การฝึกความแข็งแกร่งสามารถช่วยรักษาและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ทุกวัย แคลอรี่ของคุณควรมาจากโปรตีนตั้งแต่ 10% ถึง 35% ดังนั้น หากคุณต้องการพลังงาน 2,000 แคลอรี่ นั่นก็คือพลังงานจากโปรตีน 200–700 แคลอรี่ หรือ 50–175 กรัม ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำเพื่อป้องกันการขาดสารอาหารสำหรับผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำโดยเฉลี่ยคือ zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม เช่น คนที่มีน้ำหนัก a hundred sixty five ปอนด์ หรือ seventy five กิโลกรัม ควรบริโภคโปรตีน 60 กรัมต่อวัน เช่นเดียวกับ Creatine BA เป็นอาหารเสริมในเซลล์ซึ่งหมายความว่าต้องมีขั้นตอนการโหลดเพื่อทำให้เซลล์อิ่มตัว ปริมาณที่แนะนำคือ eighty มก./กก.
แม้ว่าการได้รับโปรตีนที่เพียงพอจากอาหารเป็นสิ่งสำคัญ แต่บางครั้งการทานอาหารเสริมก็สะดวกกว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณได้รับไม่เพียงพอ นอกจากนี้ หากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ การดื่มโปรตีนเชคหลังจากออกกำลังกายสามารถช่วยได้ ขอแนะนำให้นักกีฬาได้รับ 1.2-2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมในแต่ละวัน หากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ (6) จากการศึกษาที่ตีพิมพ์โดยสถาบันสุขภาพแห่งชาติ อาหารที่มีโปรตีน 30 กรัมช่วยเพิ่มกิจกรรมการสร้างกล้ามเนื้อได้เกือบ 50% ในกลุ่มการศึกษาเดียว ในอีกกลุ่มหนึ่ง ผู้เข้าร่วมการทดลองบริโภคโปรตีน 90 กรัมในมื้ออาหาร และวัดค่าเดียวกันในการสังเคราะห์กล้ามเนื้อกับกลุ่มแรก สรุปได้ว่าการเพิ่มการบริโภคโปรตีนเกินครั้งละ 30 กรัมไม่ได้ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแต่อย่างใด ด้วยพลังงานพิเศษจากการเสริมครีเอทีนเป็นประจำ คุณจะมีเวลาในการฝึกซ้อมที่ยากลำบากได้ง่ายขึ้น คุณจะสามารถฟื้นตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นหลังจากออกกำลังกายเช่นกัน ทั้งหมดนี้จะช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและเพิ่มการเผาผลาญของคุณ เพื่อให้คุณมีรูปร่างผอมเพรียวและคงความผอมได้ Creatine โดดเด่นในฐานะอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ เนื่องจากมีการวิจัยสนับสนุนอย่างกว้างขวางและมีประสิทธิภาพในการเพิ่มมวลและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพในการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงส่งผลให้ได้รับมากขึ้น อย่างไรก็ตาม Gold Standard 100% เวย์โปรตีน เป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ได้รับความนิยมมากที่สุดและขึ้นชื่อในเรื่องอัตราการดูดซึมที่รวดเร็ว1 ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดเพื่อรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการซ่อมแซม ทำให้เป็นตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการออกกำลังกายหลังการออกกำลังกายเพื่อสนับสนุนการฟื้นตัวของคุณ อาหารเสริม Creatine อาจเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงโดยช่วยให้เซลล์ของคุณผลิตพลังงานมากขึ้น อาหารเสริมจากธรรมชาตินี้ยังช่วยเสริมประสิทธิภาพความแข็งแรงโดยรวมในระหว่างออกกำลังกาย และสามารถรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในภายหลังได้ อาหารเสริมยอดนิยมนี้อาจเป็นส่วนเสริมที่ดีให้กับแผนการรักษาของคุณหากคุณกำลังพยายามสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น
Subreddit ที่ออกแบบมาเพื่อการอภิปรายเกี่ยวกับอาหารเสริมและโภชนเภสัช เพื่อสุขภาพ ประสิทธิภาพ หรือวัตถุประสงค์ใดๆ ที่ตั้งใจไว้ (หรือไม่ได้ตั้งใจ) ไม่ใช่สถานที่สำหรับการอภิปรายเกี่ยวกับสารประกอบที่ผิดกฎหมายและผิดกฎหมาย ดูเหมือนว่าครีเอทีนจะไม่เพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายที่ต้องใช้ความอดทน เช่น การวิ่ง หรือการออกกำลังกายที่ไม่ทำซ้ำ แม้ว่าผลการศึกษาจะคลาดเคลื่อนก็ตาม เมื่อใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าบางชนิดได้รับการพิสูจน์แล้วว่าได้ผลทันที ในขณะที่บางชนิดอาจต้องบริโภคเป็นประจำเป็นเวลาหลายวันหรือหลายสัปดาห์ก่อนที่จะมีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญ ในการศึกษา ชิ้นหนึ่ง ผู้ทดลองสร้างแรงมากขึ้นในระหว่างออกกำลังกายและฟื้นฟูความแข็งแรงได้ดีขึ้นใน 48 ถึง 72 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายหนักมาก เมื่อใช้สารสกัดจากทับทิมเมื่อเทียบกับยาหลอก
เพียงเพราะว่าบางส่วนช่วยให้หนูทดลองที่เป็นเบาหวานสร้างกล้ามเนื้อได้ในช่วงสองสัปดาห์ไม่ได้หมายความว่าคุณจะได้รับผลเช่นเดียวกัน การวิจัยในสัตว์ทดลองเป็นวิธีที่ดีในการปูทางสำหรับการศึกษาในมนุษย์ในอนาคต แต่ก็ไม่สามารถทดแทนได้ แคลเซียมช่วยให้ร่างกายแข็งแรงกระดูก แต่ยังช่วยเรื่องการหดตัวของกล้ามเนื้อและพลังงานในการประมวลผลอีกด้วย ระดับแคลเซียมที่สมดุลจะช่วยคุณได้ในขณะที่คุณออกกำลังกาย ซึ่งนำไปสู่ผลตอบแทนที่มากขึ้น Sulaver แนะนำ Momentous เป็นแบรนด์โปรตีนผงที่เธอเลือกใช้ซึ่งมีทั้งเวย์และตัวเลือกจากพืช “มีคุณภาพสูง อร่อย และโปร่งใสในแง่ของการทดสอบและการจัดหาส่วนผสม” เธอกล่าว
เวลาและการทำงานร่วมกันคือทุกสิ่งเมื่อเป็นเรื่องของการเพิ่มคุณประโยชน์สูงสุดจากอาหารเสริมเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ขณะที่เราสำรวจอาหารเสริมเหล่านี้เพิ่มเติม คุณจะได้รับความเข้าใจที่ชัดเจนยิ่งขึ้นว่าอาหารเสริมแต่ละชนิดสามารถเข้ากับแผนการรักษาของคุณได้อย่างไร และช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างไร ก่อนอื่นนั่นเป็นเรื่องปกติ เนื่องจากแลคโตสและเคซีนเป็นสององค์ประกอบหลักของโปรตีนในเวย์ จึงอาจทำให้เกิดอาการอาหารไม่ย่อยอย่างรุนแรงและท้องอืดในผู้ที่มีอาการแพ้นมได้
ไม่มีใครชอบจัดการกับความหิวเมื่อพยายามลดน้ำหนัก และผงโปรตีนเป็นโซลูชั่นที่สมบูรณ์แบบสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ สามารถช่วยลดน้ำหนักตัวได้ด้วยการช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงของขบเคี้ยวที่มีน้ำตาล ทำให้เป็นส่วนเสริมที่ดีเยี่ยมสำหรับการบริโภคประจำวันของคุณ นอกจากวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นซึ่งส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อแล้ว คุณยังสามารถทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารได้อีกด้วย การเพิ่มอาหารที่เหมาะสมจะช่วยให้กล้ามเนื้อมีสุขภาพที่ดีตามที่ต้องการและป้องกันกล้ามเนื้ออ่อนแรง ผงโปรตีนสามารถใช้ก่อนหรือหลังออกกำลังกายได้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนทั้งก่อนและหลังออกกำลังกายสามารถช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้ และที่สำคัญที่สุดคือปริมาณโปรตีนทั้งหมดที่ได้รับในแต่ละวัน คุณสามารถเลือกใช้ผงโปรตีนในแต่ละครั้งที่สะดวกที่สุดสำหรับคุณ
แม้ว่าผงโปรตีนจะมีประโยชน์ แต่วิธีที่ดีที่สุดคือได้รับโปรตีนส่วนใหญ่จากอาหารก่อน เพื่อช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ในความเป็นจริง ผงโปรตีนและครีเอทีนโมโนไฮเดรตได้รับการศึกษามานานหลายทศวรรษ โดยการศึกษาในระยะสั้นและระยะยาวส่วนใหญ่เกี่ยวกับการเสริมโปรตีนและครีเอทีนพบว่ามีความทนทานสูง (25, 26) นอกจากอาหารเสริมเวย์โปรตีนแล้ว อย่าลืมรวมการฝึกแบบมีแรงต้านเข้าไปในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณด้วย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ หากคุณไม่ได้ให้สารอาหารที่จำเป็นแก่กล้ามเนื้อในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ การจะเห็นผลอาจเป็นเรื่องยาก ต่อไปนี้เป็นอาหารเสริมสำหรับสร้างกล้ามเนื้อหลังอายุ 60 ที่คุณอาจต้องการพิจารณา กรดไขมันเป็นส่วนประกอบของไขมันที่พบในร่างกายและในแหล่งอาหารต่างๆ พวกเขาได้รับการยกย่องในเรื่องผลส่งเสริมสุขภาพ อย่างไรก็ตาม มักไม่จำเป็นในรูปแบบอาหารเสริม โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ไม่แนะนำให้ใช้อาหารเสริมกรดอะมิโนหากคุณรับประทานโปรตีนในปริมาณที่เพียงพออยู่แล้ว การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอจะทำให้คุณได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
ครีเอทีนอาจทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงมากมายภายในเซลล์กล้ามเนื้อ โดยเป็นการส่งสัญญาณให้ร่างกายสร้างโปรตีนของกล้ามเนื้อใหม่และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ บางคนเชื่อว่าการบริโภคโปรตีนเสริมโดยตรงหลังออกกำลังกายจะช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ดีกว่า อย่างไรก็ตาม การวิจัยชี้ให้เห็นว่าช่วงเวลาของการเสริมโปรตีนไม่น่าจะส่งผลกระทบเช่นนี้ มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อหลายชนิดสำหรับผู้ที่ต้องการปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาและเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ RDA ของโปรตีนอยู่ที่ประมาณ zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมสำหรับผู้ใหญ่โดยเฉลี่ย อย่างไรก็ตาม RDA แสดงถึงการบริโภคขั้นต่ำที่จำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกาย ระดับการบริโภคโปรตีนที่เหมาะสมกว่านั้นอยู่ระหว่าง 1.2 กรัมต่อกิโลกรัม ถึง 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ นั่นหมายความว่าสำหรับคนที่มีน้ำหนัก a hundred seventy five ปอนด์ (หรือประมาณ eighty กก.) ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมในแต่ละวันคือ 96 กรัมถึง 175 กรัม โดยทั่วไปการเสริมครีเอทีนจะเริ่มต้นด้วยระยะการโหลดซึ่งบุคคลหนึ่งจะบริโภคในปริมาณที่มากขึ้นในช่วงเวลาสั้นๆ เพื่อทำให้กล้ามเนื้ออิ่มตัวเร็วขึ้น ระยะการโหลดตามด้วยการเติมเพื่อการบำรุงรักษา ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เสริมครีเอทีน zero.3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในแต่ละวันของระยะการโหลด ซึ่งโดยทั่วไปจะใช้เวลา 5-7 วัน ตามด้วยครีเอทีน zero.03 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในแต่ละวันของระยะบำรุงรักษา ซึ่งสามารถคงอยู่ได้ทุกที่ จากสี่ถึง 10 สัปดาห์
โดยสรุป มีหลักฐานที่สะสมว่าการเสริมครีเอทีนมีศักยภาพที่จะเป็นวิธีการรักษาหลายปัจจัยตลอดช่วงอายุของสตรี โดยไม่มีผลข้างเคียงหรือไม่มีเลย มักมีความเข้าใจผิดว่านักกีฬามังสวิรัติและมังสวิรัติไม่สามารถได้รับโปรตีนเพียงพอหากไม่เติมผลิตภัณฑ์จากสัตว์และอาหารเสริม Carnitine เป็นคำทั่วไปสำหรับกลุ่มสารประกอบกรดอะมิโนซึ่งประกอบด้วย L-carnitine, acetyl-L-carnitine และ propionyl-L-carnitine คาร์นิทีนเป็นตัวขนส่งที่เคลื่อนย้ายกรดไขมันสายยาวไปยังไมโตคอนเดรีย ซึ่งพวกมันจะถูกออกซิไดซ์หรือเผาเป็นพลังงาน
กรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน โปรตีนเป็นกรดอะมิโนสายยาว ร่างกายของคุณมีโปรตีนหลายพันชนิดซึ่งแต่ละชนิดมีหน้าที่สำคัญ โปรตีนแต่ละชนิดมีลำดับกรดอะมิโนของตัวเอง ลำดับดังกล่าวทำให้โปรตีนมีรูปร่างต่างกันและมีหน้าที่ต่างกันในร่างกายของคุณ ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำก็มีความต้องการมากขึ้นเช่นกัน ประมาณ 1.1–1.5 กรัมต่อกิโลกรัม ผู้ที่ยกน้ำหนักเป็นประจำ หรือกำลังฝึกซ้อมเพื่อวิ่งหรือปั่นจักรยานต้องการปริมาณ 1.2–1.7 กรัมต่อกิโลกรัม ปริมาณโปรตีนที่มากเกินไปจะมากกว่า 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในแต่ละวัน แน่นอนว่าครีเอทีนไม่ได้สร้างเวทย์มนตร์ได้ด้วยตัวเอง แผนการออกกำลังกายที่มั่นคงและการรับประทานอาหารที่สมดุลมีความสำคัญต่อการลดน้ำหนักมากกว่าอาหารเสริมใดๆ นี่คือเหตุผลว่าทำไมการสมัครสมาชิก Gainful จึงอาจเป็นประโยชน์ Gainful ให้การเข้าถึงนักโภชนาการที่ลงทะเบียนแบบตัวต่อตัวฟรี ซึ่งสามารถให้คำแนะนำด้านโภชนาการและการใช้ชีวิตเฉพาะบุคคลที่เหมาะกับเป้าหมายของคุณโดยเฉพาะ วิธีนี้อาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่กำลังเริ่มต้นเส้นทางการลดน้ำหนักและไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน Creatine เป็นกรดอะมิโนที่ให้พลังงานโดยตรงกับร่างกายและสร้างสารประกอบอะดีโนซีนไตรฟอสเฟตให้พลังงาน ATP ช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัวอย่างรวดเร็วระหว่างออกกำลังกาย Creatine พบได้ตามธรรมชาติในเนื้อแดง สัตว์ปีก และปลา อาหารเสริมประเภทหนึ่งที่พบบ่อยที่สุดที่ใช้เพื่อเพิ่มน้ำหนัก สารเพิ่มมวลหมายถึงสูตรที่โดยทั่วไปประกอบด้วยสารอาหารหลายประเภท แต่ละสูตรอาจแตกต่างกันไป แต่โดยทั่วไปจะประกอบด้วยโปรตีนบางประเภท (เวย์ เคซีน หรืออื่นๆ) แหล่งที่มาของไขมัน (น้ำมัน MCT น้ำมันมะพร้าว ฯลฯ) และคาร์โบไฮเดรตสำหรับการบริโภคพลังงานเพิ่มเติม (แคลอรี่) แม้ว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 ในน้ำมันปลาจะมาจากไขมัน แต่ความเชื่อที่ว่าอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นนั้นไม่ถูกต้อง ไขมันโอเมก้า 3 เช่น EPA และ DHA สนับสนุนกระบวนการทางสรีรวิทยาที่ดีต่อสุขภาพในร่างกาย นอกจากนี้ยังมีแหล่งผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาวีแกนที่ได้มาจากสาหร่ายอีกด้วย
กรดอะมิโนสายโซ่กิ่งประกอบด้วยลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีนเท่านั้น แม้ว่าทั้งสามคนนี้มีความสำคัญต่อกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ก็ไม่ใช่ตัวขับเคลื่อนเพียงอย่างเดียว ครีเอทีน ก่อนออกกำลังกาย มีอาหารเสริมมากมายในโฆษณาในตลาดที่สัญญาว่าจะช่วยเพิ่มความแข็งแรง มวลกล้ามเนื้อ และประสิทธิภาพการออกกำลังกาย การผสมผสาน Smart Recovery ที่เป็นเอกลักษณ์ของคุณถูกกำหนดโดยใช้ข้อมูลจากอุปกรณ์ที่สวมใส่ได้และแอปกิจกรรม ความชอบด้านโภชนาการ และเป้าหมาย ข้อมูลของคุณจะถูกจับคู่กับการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ล่าสุดเพื่อพิจารณาส่วนผสมที่ช่วยเพิ่มการฟื้นฟูหลังการออกกำลังกายให้สูงสุดและสนับสนุนเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ นั่นอาจเป็นปัญหาได้ หากคุณลดแคลอรี่มากเกินไป โปรตีนบางส่วนที่คุณกินจะถูกเผาผลาญเป็นเชื้อเพลิง แทนที่จะถูกนำมาใช้เพื่อสนับสนุนการพัฒนากล้ามเนื้อ ดังนั้นเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ คุณต้องแน่ใจว่าคุณมีแคลอรี่เพียงพอที่จะสนับสนุนกิจกรรมของคุณและสมดุลของสารอาหารที่เหมาะสมด้วย อย่างไรก็ตาม ยังมีอีกหลายสิ่งที่เราไม่รู้เกี่ยวกับครีเอทีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพิจารณาจากการศึกษาส่วนใหญ่ที่ดำเนินการโดยใช้ผู้เข้าร่วมชายที่มีสุขภาพดี อย่างไรก็ตาม การทบทวนในปี 2021 ชี้ให้เห็นว่าครีเอทีนอาจมีประสิทธิผลพอๆ กันหรือมากกว่านั้นสำหรับผู้หญิง และอาจสนับสนุนสุขภาพกระดูก อารมณ์ และการรับรู้เมื่อรวมกับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน
การเพิ่มน้ำหนักเป็นเรื่องง่ายสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่ก็เป็นเรื่องยากสำหรับบางคน เป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีร่างกายประเภท ectomorph หรือมีการเผาผลาญที่รวดเร็ว ectomorphs ไม่สามารถรับน้ำหนักได้ไม่ว่าจะทำอะไรก็ตาม ลงทะเบียนฟรีและติดตามข่าวสารล่าสุดเกี่ยวกับความก้าวหน้าด้านการวิจัย เคล็ดลับด้านสุขภาพ หัวข้อสุขภาพในปัจจุบัน และความเชี่ยวชาญในการจัดการสุขภาพ คลิกที่นี่เพื่อดูตัวอย่างอีเมล แม้ว่าการรับประทานครีเอทีนอาจไม่ได้ช่วยนักกีฬาทุกคน แต่มีหลักฐานบ่งชี้ว่าโดยทั่วไปแล้วจะไม่เจ็บหากรับประทานตามคำแนะนำ The Peak Performance Project (P3) เป็นสถานที่ฝึกซ้อมในซานตาบาร์บารา แคลิฟอร์เนีย ที่ซึ่งนักกีฬาชั้นนำของประเทศหลายคนมีความแข็งแกร่งขึ้น เร็วขึ้น และฟิตขึ้น ไอออนไฮโดรเจนมากเกินไปสามารถลด pH ของกล้ามเนื้อ ส่งผลให้กล้ามเนื้อไม่สบาย (เช่น ‘การเผาไหม้’) และลดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
หลายๆ คนไม่กล้ารับประทานโปรตีนจากพืชเนื่องจากรสชาติ อย่างไรก็ตาม ฉันทดสอบผงโปรตีนนี้ด้วยตัวเองและพบว่าเป็นหนึ่งในผงโปรตีนมังสวิรัติที่ดีที่สุดที่ฉันลอง ให้ความหวานด้วยสารสกัดจากหญ้าหวานและพระภิกษุสงฆ์ ซึ่งหมายความว่าไม่มีรสค้างอยู่ในคอจากสารให้ความหวานเทียม เช่น ซูคราโลสและแอสปาร์แตม ฉันลองรสช็อกโกแลตแล้วพบว่ามันค่อนข้างเข้มข้น จริงๆ แล้วไม่ได้เหมือนดินเหมือนโปรตีนจากพืชชนิดอื่นๆ ฉันให้ 3.5 จาก 5 สำหรับรสชาติ นอกจากนี้ สารเพิ่มมวลนี้ยังรวมน้ำตาลที่เติมเข้าไปเพียง four กรัม ซึ่งถือว่าต่ำมากสำหรับสารเพิ่มมวล เราอยากเห็นการผสมผสานสารอาหารรองที่มีศักยภาพมากขึ้นในผงนี้ แต่เราพอใจกับโปรตีน 30 กรัมจากเวย์และเคซีน เราวิเคราะห์ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อแต่ละรายการเพื่อให้แน่ใจว่ามีส่วนผสมและปริมาณที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัย การรับรองที่สำคัญ เช่น การทดสอบโดยบุคคลที่สาม และความน่าเชื่อถือของแบรนด์ ก่อนที่จะทดสอบเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งเดือนเพื่อตรวจสอบประสิทธิภาพ รสชาติ และผลข้างเคียง อ่านอาหารเสริมที่จำเป็นอย่างยิ่งโดยเฉพาะโปรตีนเคซีน ไม่เคยได้ยินเรื่องนี้มาก่อนจนกระทั่งบัดนี้ ตอนนี้ฉันรู้แล้วว่าช่วยในการสังเคราะห์โปรตีนในเวลากลางคืน ฉันจะเพิ่มโปรตีนในอาหารของฉัน ปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้ชายที่มีสุขภาพดีคือ 900 ไมโครกรัมหรือ three,000 IU ต่อวัน ในขณะที่ผู้หญิงควรเน้นที่ปริมาณ 700 ไมโครกรัมหรือ 2,300 IU ทุกวัน วิตามินรวมส่วนใหญ่จะให้ในปริมาณเหล่านี้ แต่ก็สามารถรับประทานแยกกันได้เช่นกัน
Creatine เป็นสารที่ผลิตตามธรรมชาติในตับ ไต และตับอ่อน จากนั้นจะถูกเปลี่ยนเป็นสารประกอบที่เรียกว่าฟอสโฟครีเอทีนซึ่งสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อของคุณ Amanda Holtzer, RD อธิบาย จากนั้นฟอสโฟครีเอทีนจะช่วยสร้างสิ่งที่เรียกว่า ATP (adenosine triฟอสเฟต) ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายต้องการ Holtzer กล่าว ปริมาณกล้ามเนื้อที่แต่ละคนได้รับจากการตอบสนองต่อโปรแกรมการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านนั้นขึ้นอยู่กับอายุ พันธุกรรม ปัจจัยในการดำเนินชีวิต (เช่น การนอนหลับ โภชนาการ และการจัดการความเครียด) และประวัติการฝึก มวลน้อยของคุณคือน้ำหนักของคุณลบด้วยมวลไขมันของคุณ รวมถึงกระดูก อวัยวะ และน้ำของคุณ แม้ว่าบางครั้งอาจไม่รวมกระดูกก็ตาม มวลที่ปราศจากไขมันจะมีความแตกต่างกันโดยการไม่รวมไขมันที่จำเป็นที่พบในเยื่อหุ้มเซลล์ สิ่งเหล่านี้รวมอยู่ในมวลน้อย
กิจวัตรที่ยุ่งวุ่นวายของคุณอาจไม่อนุญาตให้คุณเตรียมอาหารทั้งหมดอย่างระมัดระวัง นั่นหมายความว่าคุณอาจพลาดวิตามินที่จำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อเพื่อการเจริญเติบโตและซ่อมแซมตัวเอง ต่อไปนี้เป็นอาหารโปรไบโอติกที่ช่วยเพิ่มลำไส้ 6 อันดับแรกเพื่อปรับปรุงอาหารของคุณ ปรับปรุงการย่อยอาหารและสุขภาพโดยรวมของคุณด้วยตัวเลือกที่อร่อยและมีประโยชน์เหล่านี้ตอนนี้ การเพิ่มความต้องการในร่างกายของเราเป็นสิ่งสำคัญยิ่งที่เราจะรับประทานอาหารที่ถูกต้องและรับประทานอาหารเสริมที่เหมาะสมเพื่อส่งเสริมกระบวนการฟื้นตัว
การกลั่นกรองเป็นสิ่งสำคัญที่นี่ การทานอาหารเสริมเหล่านี้ในปริมาณที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ได้ ปฏิบัติตามปริมาณที่แนะนำ ปฏิบัติตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์ และรับฟังร่างกายของคุณ และจำไว้ว่าเมื่อเริ่มอาหารเสริมตัวใหม่ เป็นความคิดที่ดีเสมอที่จะปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ เพื่อยกระดับเกมด้านความปลอดภัยของคุณ ให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการทดสอบจากห้องปฏิบัติการอิสระของบุคคลที่สาม มองหาการรับรองที่มีชื่อเสียง เช่น NSF, Informed Sport/Informed Choice หรือ USP ตราประทับการอนุมัติเหล่านี้หมายความว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารได้ผ่านการทดสอบอย่างเข้มงวดและตรงตามมาตรฐานคุณภาพสูงสุด จากนักโภชนาการ Brian St. Pierre โดยตรง นี่คือข้อมูลเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดที่ได้ผลจริง เตรียมตัวให้พร้อมเพราะรายการไม่ได้ยาวเท่าที่เราคาดหวัง แต่อาหารเสริมเหล่านี้ได้รับการวิจัยสนับสนุน ปลอดภัย และเข้าถึงได้ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานประมาณ 1.1 ถึง 1.6 กรัมต่อวัน ซึ่งคุณอาจได้รับจากมื้ออาหารหรืออาหารเสริมก็ได้ อาหารเสริมจาก Nordic Naturals นี้ให้โอเมก้า three 1.3 กรัมในแต่ละโดส เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่รับประทานปลามันเป็นประจำในแต่ละวัน (ฉันรู้ว่าไม่) ไม่มีสีหรือรสชาติเทียม เนื่องจากอาหารเสริมตัวนี้ปรุงแต่งด้วยมะนาวตามธรรมชาติเพื่อขจัดกลิ่นคาวที่ค้างอยู่ในคอ
เบต้าอะลานีนเป็นกรดอะมิโนที่สามารถช่วยลดการสะสมของกรดแลคติคในกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย ซึ่งสามารถช่วยชะลอความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อได้ การใช้ผลิตภัณฑ์เวย์ยังช่วยเพิ่มโปรตีนของคุณโดยไม่ต้องได้รับแคลอรี่จำนวนมากในรูปของคาร์โบไฮเดรตและไขมัน Smith-Ryan กล่าว เวย์เป็นเวย์ที่รับประทานได้ง่ายและรวดเร็วขณะเดินทางในรูปแบบของสมูทตี้หรือเชค ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคนที่มีงานยุ่งที่พยายามได้รับสารอาหารหลักอย่างเพียงพอ นอกจากนี้ยังอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีปัญหาในการรับประทานอาหารภายในกรอบเวลาที่แนะนำระหว่างการออกกำลังกาย 15 ถึง 60 นาทีก่อนหรือ 30 ถึง 60 นาทีหลังจากนั้น Smith-Ryan กล่าว ก่อนหรือหลังการออกกำลังกายอันหนักหน่วง การเขย่าขวดอาจจะน่ารับประทานมากกว่าอกไก่ สิ่งแรกที่ต้องรู้เกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อคือไม่ควรให้ความสำคัญสูงสุดแก่คุณ การออกกำลังกายแบบฝึกความต้านทานควรทำ สิ่งเหล่านี้ท้าทายกล้ามเนื้อของคุณ ซึ่งก็คือวิธีที่จะทำให้กล้ามเนื้อเติบโต การทดลองทางคลินิกโดยทั่วไปจะใช้ขนาดยาเริ่มต้นที่ 20 กรัมต่อวันเป็นเวลาห้าวัน, ตามด้วยขนาดยาปกติที่ 2 ถึง 5 กรัมต่อวัน. ครีเอทีนในปริมาณดังกล่าวดูเหมือนจะปลอดภัย แต่ให้ระวังผลข้างเคียง เช่น การกักเก็บน้ำ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น และท้องอืด แม้ว่าอาหารเสริม DHEA อาจช่วยลดมวลไขมัน แต่ก็ไม่มีอะไรจะแนะนำว่าอาหารเสริมเหล่านี้สามารถเปลี่ยนน้ำหนักตัว องค์ประกอบโดยรวมของร่างกาย หรือดัชนีมวลกาย (BMI) ได้
ผู้ตรวจสอบหลายคนยังให้ความเห็นเกี่ยวกับคุณภาพและมาตรฐานการทดสอบของ Transparent Labs ซึ่งทำให้ Creatine HMB เป็นผลิตภัณฑ์ที่เหนือกว่าในสายตาของพวกเขา นอกเหนือจากความสะดวกและราคาแล้ว ทีมงานของเรายังชื่นชมว่าครีเอทีนของ Transparent Labs ปราศจากสารปรุงแต่งเทียมและให้ความหวานด้วยสารสกัดจากหญ้าหวาน ทำให้ฉลากโภชนาการมีน้ำตาลต่ำ นี่คือการพิจารณาเรื่องโภชนาการเชิงบวก สิ่งสำคัญเสมอคือต้องถามแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพเกี่ยวกับอาหารเสริมก่อนที่คุณจะเริ่มทำอะไรใหม่ๆ ทางที่ดีควรตรวจสอบกับแพทย์ปฐมภูมิก่อนเริ่มอาหารเสริมใหม่ เนื่องจากแพทย์จะสามารถแนะนำปริมาณที่เหมาะสมต่อสุขภาพและเป้าหมายของคุณ พร้อมทั้งหารือเกี่ยวกับข้อห้ามใดๆ ผู้ที่ไม่สามารถเข้าถึงโปรตีนในปริมาณที่เพียงพออาจมีอาการกล้ามเนื้อลีบและการสูญเสียกล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวัน (RDA) ของสหรัฐอเมริกาคือ zero.36 กรัมต่อปอนด์ คุณคงเคยได้ยินรายงานที่บอกว่าคนอเมริกันกินโปรตีนมากกว่าที่จำเป็นมาก แต่ดังที่นักโภชนาการ Diva เพื่อนของฉัน Quick and Dirty Tipper ชี้ให้เห็นในบทความ นั่นไม่เป็นความจริงเลย ของขบเคี้ยวควรมีความสมดุลของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเช่นเดียวกัน สแน็คบาร์บางแห่งมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่สมดุลและสะดวกต่อการพกพา ของว่างจานด่วนอื่นๆ ได้แก่ ไข่ต้มสุกพร้อมแครกเกอร์โฮลเกรน โยเกิร์ตหรือคอตเทจชีสพร้อมผลไม้ หรือผักดิบและฮัมมูส
ครีเอทีน โมโนไฮเดรตจับกับโมเลกุลฟอสเฟตเพื่อฟื้นฟูอะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต หรือ ATP ให้กับกล้ามเนื้อของคุณ ดังที่อธิบายไว้ในการศึกษา “สารอาหาร” เดือนมีนาคม 2021 ATP เป็นแหล่งพลังงานของกล้ามเนื้อสำหรับการทำงานระยะสั้นระยะสั้น เมื่อฟื้นตัวแล้ว คุณสามารถออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงซ้ำๆ ได้มากขึ้น เพื่อให้กล้ามเนื้ออยู่ภายใต้ความเครียดมากขึ้น กระตุ้นให้กล้ามเนื้อเติบโตมากขึ้น หากคุณเคยซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อ คุณจะรู้ว่ามีตัวเลือกมากมายให้เลือกซื้อ ซึ่งทำให้ยากต่อการหาวิธีเลือกอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ฤดูร้อนใกล้เข้ามาแล้ว คุณตีหนักที่ยิม คุณได้รับประสบการณ์ที่ดีขึ้นเมื่อคุณเริ่มยกครั้งแรก แต่ตอนนี้ดูเหมือนคุณจะอยู่ที่จุดหยุดแล้ว ฟังดูคุ้นเคยใช่ไหม? คุณอาจต้องการลองใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้ ความคิดที่จะมีรูปร่างผอมเพรียวตามชายหาดนั้นเป็นกระแสในอดีต ขณะนี้ผู้คนจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกมีความสุขและมั่นใจมากขึ้นด้วยการมีร่างกายที่แข็งแรงขึ้น ไม่ใช่ผอมลง คนส่วนใหญ่ใช้วิตามินซีเพื่อเพิ่มการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินนี้ยังสามารถช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหายได้ ซึ่งเป็นเรื่องใหญ่เมื่อคุณไปออกกำลังกาย คุณสามารถพบมันได้ในอาหารอร่อยๆ มากมาย เช่น มะเขือเทศ ผลไม้จำพวกซิตรัส (เช่น ส้ม) และผักใบเขียว (เช่น ผักคะน้า) หากคุณต้องการลดรอบเอวและลดพุง คุณไม่จำเป็นต้องซื้อผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักมูลค่า 50 ดอลลาร์ ลองกินผักที่มีสารอาหารเข้มข้นมากขึ้น ซึ่งจะช่วยให้คุณลดปริมาณแคลอรี่ไปพร้อมๆ กับปรับปรุงโภชนาการไปพร้อมๆ กัน
Pre-Kaged ยังมี CarnoSyn ซึ่งเป็นรูปแบบที่ได้รับการจดสิทธิบัตรของ carnosine booster5 beta-alanine และแน่นอนว่าอิเล็กโทรไลต์ใน Hydra-Charge ต่อสู้กับภาวะขาดน้ำและส่งเสริมการหดตัวของเซลล์กล้ามเนื้อให้แข็งแรง ผงโปรตีนประกอบด้วยโปรตีนจากเวย์ไอโซเลต 25 กรัม Muscle Building Essentials Stack จะให้โปรตีน ครีเอทีน ก่อนการออกกำลังกาย และตัวเร่งปฏิกิริยาอะนาโบลิกเพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การฟื้นตัว และเพิ่มผลกำไรสูงสุด คุณจะประหยัดเงินได้ประมาณ forty เหรียญสหรัฐ เมื่อเทียบกับการซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล่านี้แยกกัน การรักษาด้วยวิธี IV สามารถปรับปรุงประสิทธิภาพของนักกีฬาโดยปรับปรุงเวลาในการฟื้นตัวและช่วยให้พวกเขามีความอดทนดีขึ้นเมื่อต้องออกกำลังกายและเล่นเกมที่ต้องใช้กำลังมาก โดยช่วยเหลือความพยายามของร่างกายในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เจ็บ และหลีกเลี่ยงผลเสียหายจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ลูกค้าการให้ยาทางหลอดเลือดดำหลายราย รวมทั้งนักกีฬา รายงานว่าผลของการรักษาด้วยยาทางหลอดเลือดดำอาจคงอยู่ได้หลายวันถึงหลายสัปดาห์ อย่างไรก็ตามสิ่งนี้จะแตกต่างกันไปในแต่ละคน ในระยะสั้น ร่างกายของคุณอาจรู้สึกถึงความชุ่มชื้นจากน้ำเกลือในวันถัดไป ขึ้นอยู่กับว่าคุณทำกิจกรรมมากน้อยเพียงใดหลังการรักษาทางหลอดเลือดดำ อาหารเสริมเพื่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่รวมอยู่ใน IV ของคุณมักจะอยู่ในระบบของคุณระยะหนึ่ง ทำให้คุณรู้สึกถึงผลประโยชน์ของ IV ในการออกกำลังกายอย่างน้อยสองสามครั้ง การรักษาด้วยวิธี IV เป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ และสามารถช่วยในกระบวนการนี้ได้หลายวิธี ประการแรก ให้สารอาหารแก่ร่างกายซึ่งช่วยในการสังเคราะห์และสร้างกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายที่หนักหน่วง ประการที่สอง ยังให้ความชุ่มชื้นแก่ร่างกายและเซลล์เม็ดเลือด ทำให้ระบบมีน้ำที่จำเป็นในการฟื้นฟูเร็วขึ้น เมื่อรวมกันแล้ว ประโยชน์ทั้งสองนี้จะเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับนักกีฬาที่ต้องการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วเพื่อให้สามารถแสดงศักยภาพได้ดีที่สุด
นั่นเป็นเพราะผลของครีเอทีนอาจแตกต่างกันไปในแต่ละคน หลังจากสองสามวันแรก คุณอาจสามารถเพิ่มขนาดยาได้เรื่อยๆ เพื่อดูว่าร่างกายของคุณมีปฏิกิริยาอย่างไร การผสมผสานวิตามินและอาหารเสริมเข้ากับวิถีชีวิตที่สมดุลและดีต่อสุขภาพเป็นวิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อของคุณจะฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้คุณยังจะมีโอกาสได้รับบาดเจ็บน้อยลงอีกด้วย อาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้ออาจส่งผลเสียอย่างมากต่อความก้าวหน้าในการออกกำลังกายของเรา ขณะเดียวกันก็ทำให้การทำงานในแต่ละวันไม่สะดวกนัก ข้อเสียอย่างหนึ่งของการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักคืออาการปวดที่เรามักจะรู้สึกในวันรุ่งขึ้น ไม่เพียงแต่จะทำให้รู้สึกไม่สบายใจเท่านั้น แต่ยังส่งผลเสียต่อวันของเราอีกด้วย แม้ว่าเราจะรู้ว่าอาการปวดนั้นหมายความว่ากล้ามเนื้อของเรากำลังฟื้นตัวจากความตึงเครียดจากการออกกำลังกายครั้งก่อน แต่เรายังสามารถค้นหาวิธีต่างๆ เพื่อเร่งกระบวนการฟื้นฟูและกลับสู่ศักยภาพด้านกีฬาอย่างเต็มที่ สารเพิ่มมวลคือผงโปรตีนที่เติมสารพิเศษมากเกินไป พวกเขาวางตลาดกับผู้ที่ไม่รู้ว่าพวกเขาสามารถดื่มโปรตีนเชคได้โดยไม่ต้องบริโภคเทียบเท่ากับลูกกวาดสองสามแท่งในกระบวนการนี้ HMB เป็นสารเมตาบอไลท์ที่ผลิตขึ้นเมื่อร่างกายเผาผลาญลิวซีน (BCAA) HMB เชื่อกันว่าป้องกันการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อหรือที่เรียกว่าแคแทบอลิซึม
สมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ (International Society of Sports Nutrition) กล่าวว่าสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ การบริโภคโปรตีน 1.4-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมก็เพียงพอต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งสูงกว่าค่าเผื่อรายวัน (RDA) ที่แนะนำของสถาบันการแพทย์เล็กน้อย ซึ่งก็คือโปรตีน zero.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ตัวอย่างเช่น ผู้ชายน้ำหนัก a hundred and fifty ปอนด์ ควรบริโภคโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ fifty four กรัมทุกวัน น้อยกว่าที่เขามักจะกินจริงๆ อย่างไรก็ตาม เมื่อรวมกับการฝึกความแข็งแกร่งและการรับประทานอาหารที่ดี คนที่ได้รับการคัดเลือกบางส่วนจะช่วยให้คุณมีร่างกายที่แข็งแรงได้ การผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายอย่างเข้มข้น การรับประทานอาหารที่สมดุลกับอาหารที่มีโปรตีนสูง และอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพสักหนึ่งหรือสองอย่างอาจเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ หากคุณกำลังมองหาผงโปรตีนที่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ให้ใช้ผลิตภัณฑ์โปรตีนครบวงจรเช่น Synergy เครื่องดื่มเชคอเนกประสงค์นี้ผสมผสานโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ครีเอทีน ลิวซีน และสังกะสีเข้าด้วยกัน เป็นอาหารเสริมที่สมบูรณ์แบบสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและเป็นทุกสิ่งที่คุณต้องการสำหรับการฟื้นฟูหลังการฝึก โปรตีนทั้งหมดประกอบด้วยกรดอะมิโน และบางชนิด เช่น ลิวซีน (หนึ่งในสาม BCAA) มีความสำคัญมากกว่าในการช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่หากคุณไม่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้งเก้าชนิด ร่างกายของคุณก็ไม่สามารถให้กรดอะมิโน “เจริญเติบโต” เหล่านั้นทำงานได้ โปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับความต้องการ ความชอบ และเป้าหมายของแต่ละคน ไม่ว่าคุณจะเลือกเวย์หรือโปรตีนจากพืช หรือทั้งสองอย่าง การรับรองว่าการบริโภคโปรตีนคุณภาพสูงอย่างเพียงพอถือเป็นสิ่งสำคัญในการเพิ่มศักยภาพการเติบโตของกล้ามเนื้อให้สูงสุด เส้นทางสร้างกล้ามเนื้อของคุณเป็นเรื่องส่วนตัว และควรจะสนุกสนาน เมื่อร่วมมือกัน เราจะปลดล็อกศักยภาพสูงสุดของคุณและช่วยให้คุณบรรลุประสิทธิภาพสูงสุดได้
หากคุณต้องการเพิ่มมวลกาย ขั้นตอนที่สำคัญที่สุดคือรับแคลอรี่มากขึ้นและออกกำลังกาย วิธีนี้จะทำให้คุณมีพลังงานในการเผาผลาญมากขึ้นขณะออกกำลังกายและควรเพิ่มกล้ามเนื้อ การมีน้ำหนักตัวที่มาจากกล้ามเนื้อมากกว่าไขมันจะดีต่อสุขภาพมากกว่า กิจกรรมทุกประเภทที่ทำให้คุณเคลื่อนไหวร่างกายต้องใช้กล้ามเนื้อ เช่น การเดิน โยคะ ว่ายน้ำ และอื่นๆ หากคุณมีเป้าหมายในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณอาจต้องทำงานร่วมกับนักกายภาพบำบัดหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล การรับประทานอาหารที่สมดุลเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการบำรุงร่างกายของคุณ รวมถึงเมื่อคุณต้องการหรือต้องการเพิ่มน้ำหนัก แม้ว่าอาหารที่มีน้ำตาลสูง ของขบเคี้ยวที่เป็นแป้ง หรือขนมหวานอื่นๆ อาจมีปริมาณแคลอรี่ที่สูงกว่าต่อหนึ่งมื้อ แต่ก็ไม่ใช่วิธีที่ปลอดภัยที่สุดหรือมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการรองรับน้ำหนักที่สมดุล วิตามินดีส่วนใหญ่มาจากแสงแดดหรืออาหารเสริม มีอาหารไม่มากที่ให้สารอาหารนี้ในปริมาณมาก แม้ว่าจะมีความสำคัญต่อสุขภาพของมนุษย์ก็ตาม วิตามินดีจำเป็นสำหรับสิ่งต่างๆ มากมาย ตั้งแต่การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันที่ดี พลังงานของเซลล์ ไปจนถึงสุขภาพของประสาทและกล้ามเนื้อ และอื่นๆ อีกมากมาย การวิจัยจำนวนมากพบความสัมพันธ์ระหว่างวิตามินดีไม่เพียงพอกับภาวะแทรกซ้อนด้านสุขภาพ ข้อกำหนดเฉลี่ยโดยประมาณ (EAR) สำหรับโปรตีนจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเพศของบุคคล (ตามที่ได้รับมอบหมายตั้งแต่แรกเกิด) อายุ และระยะของชีวิต ผู้สูงอายุและสตรีมีครรภ์มีความต้องการโปรตีนสูงกว่าผู้สูงอายุหรือผู้ที่ไม่ได้ตั้งครรภ์ ความต้องการโปรตีนขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวของบุคคล ดังนั้นจึงแสดงเป็นจำนวนกรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว (g/kg)
แม้ว่าการเสริมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงจะคล้ายกันในทั้งสองเพศ แต่อาหารเสริมบางชนิดอาจมีความสำคัญมากกว่าในการปรับปรุงมวลกล้ามเนื้อโครงร่างหากคุณเป็นผู้หญิง (โดยเฉพาะในช่วงช่วงชีวิตต่างๆ) Rhodiola Rosea สามารถลดการผลิตแลคเตท และลดความเสียหายของกล้ามเนื้อและการออกแรง Cordyceps ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายโดยเพิ่มเกณฑ์แลคเตท ในขณะที่ Ashwagandha ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โปรตีนมีความสำคัญต่อการสังเคราะห์โปรตีน ซึ่งเป็นกระบวนการที่กล้ามเนื้อของเราเติบโตและปรับตัว ในระหว่างออกกำลังกาย เส้นใยกล้ามเนื้อของเราจะพังทลายและโปรตีนช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมสิ่งเหล่านี้ได้อย่างรวดเร็ว ช่วยให้ฟื้นตัวได้เร็วยิ่งขึ้น ผงโปรตีน เช่น เวย์โปรตีน ยังถูกดูดซึมและย่อยอย่างรวดเร็ว ทำให้เหมาะสำหรับการบริโภคหลังออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการใช้ครีเอทีน โมโนไฮเดรต พบว่าได้รับประโยชน์มากขึ้นเมื่อใช้เป็นอาหารเสริมหลังออกกำลังกาย โดยทั่วไปแล้ว BCAAs ที่นำมาเป็นอาหารเสริมเพาะกายจะดีที่สุดเมื่อบริโภคก่อนเริ่มออกกำลังกาย
ทุกอวัยวะต้องการแมกนีเซียม โดยเฉพาะหัวใจ กล้ามเนื้อ และไต หากคุณละทิ้งแร่ธาตุสำคัญนี้ คุณอาจประสบกับความวิตกกังวล ปัญหาการนอนหลับ และหงุดหงิดได้ การเสริมอาหารอย่างถูกวิธี การรับประทานอาหารที่ดี การฝึกอย่างสม่ำเสมอ และการพักผ่อนให้เพียงพอ จะนำคุณไปสู่เส้นทางสู่การออกกำลังกายที่ดีได้อย่างแน่นอน คำแนะนำที่ชัดเจนคือการรับประทานโอเมก้า 3 5 กรัมทุกวันเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุด อ่านฉลากบนอาหารเสริมของคุณเนื่องจากปริมาณอาจแตกต่างกันไป อาจเป็นอาหารเสริมที่มีการประเมินต่ำที่สุดในตลาด โอเมก้า three มาจากน้ำมันปลา ในฐานะกรดไขมันจำเป็น (EFA) จึงมีความจำเป็นอย่างยิ่ง กล้ามเนื้อมีความสำคัญต่อชีวิตของเราหลายประการ ช่วยเราทำกิจกรรมในแต่ละวัน เช่น ยกตะกร้าซักผ้าหรือนำของเข้าร้าน นอกจากนี้ยังมีความสำคัญต่อความสมดุลซึ่งผู้สูงอายุต้องเผชิญเมื่ออายุมากขึ้น Elaine Hinzey เป็นนักโภชนาการ นักเขียน และผู้ตรวจสอบข้อเท็จจริงที่ได้รับการขึ้นทะเบียน โดยมีประสบการณ์เกือบสองทศวรรษในการให้ความรู้แก่ลูกค้าและผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพอื่นๆ
ครีเอทีนอาจมีบทบาทในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือปรับปรุงการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ครีเอทีนที่เพิ่มขึ้นในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อยังเพิ่มสิ่งที่เรียกว่าแรงดันออสโมติก ซึ่งก็คือ “โดยพื้นฐานแล้วปริมาณน้ำและความดันที่อยู่ภายในเซลล์ของคุณ” โฮลต์เซอร์อธิบาย ความกดดันนี้ทำให้กล้ามเนื้อบวม ซึ่งเป็นตัวเร่งในการซ่อมแซมและการเติบโตของกล้ามเนื้อ เธออธิบาย เพื่อชี้แจงให้กระจ่างว่า ทั้งอาการบวมและการบำบัดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอนั้นมีส่วนทำให้กล้ามเนื้อเติบโตเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป อย่างไรก็ตาม ครีเอทีนไม่ได้แทนที่โปรตีนอันมีค่าในการฟื้นฟูการออกกำลังกายของคุณ Stangland กล่าว Creatine เป็นกรดอะมิโนตัวเดียว ในขณะที่เวย์โปรตีนมีกรดอะมิโนหลายชนิด ซึ่งเป็นตัวช่วยสร้างกล้ามเนื้อของคุณจำเป็นต้องฟื้นตัวและกลับมาแข็งแรงขึ้น เธอกล่าว มวลกล้ามเนื้อหมายถึงการวัดองค์ประกอบของร่างกาย มวลกล้ามเนื้อคือจำนวนกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกาย รวมถึงกล้ามเนื้อโครงร่าง กล้ามเนื้อเรียบ และกล้ามเนื้อหัวใจ ในการศึกษาหลายชิ้นที่เราทบทวน ตัวชี้วัดอื่นๆ อีกสองรายการ ได้แก่ มวลไร้ไขมันและมวลไร้ไขมัน มักถูกใช้เป็นการประมาณมวลกล้ามเนื้อ แม้ว่าในทางเทคนิคจะแตกต่างกันก็ตาม มวลน้อยของคุณคือน้ำหนักของคุณลบด้วยมวลไขมันของคุณ รวมถึงกระดูก อวัยวะ และน้ำ แม้ว่าบางครั้งอาจไม่รวมกระดูกก็ตาม มวลที่ปราศจากไขมันจะมีความแตกต่างกันโดยการไม่รวมไขมันที่จำเป็นที่พบในเยื่อหุ้มเซลล์ สิ่งเหล่านี้รวมอยู่ในมวลน้อย BCAAs (อักษรย่อของ “กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง”) เป็นหนึ่งในอาหารเสริมการออกกำลังกายที่เมื่ออ่านครั้งแรกดูเหมือนว่าจะสามารถช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาของคุณและสร้างรายได้มากขึ้นในโรงยิม ทั้งในแง่ของมวลและความแข็งแรง